Йога для спины и шеи

Содержание

Йога для мышц шеи: упражнения для расслабления и укрепления

Йога для спины и шеи

Помочь при болезненности и напряженности многих мышц, в том числе и шейного отдела, может йога. О дискомфорте в данной области можно надолго забыть, если постоянно следить за тем, в каком состоянии находится шея, и будет регулярно практиковаться йога для мышц шеи.

Влияние осанки на состояние мышц

Причиной боли в шее может быть повреждение соответствующего отдела позвоночника в результате воздействия различных травмирующих факторов. Поставить точный диагноз – это работа специалиста.

Если вердикт врача — остеохондроз или остеоартрит, то йога как терапия от боли в шее будет самой эффективной. Предпосылкой этих болезней является неправильная осанка. В большей мере это относится к тому, как голова располагается относительно тела.

У многих людей, большую часть времени проводящих за компьютером, она выдвинута вперед и слегка опущена. Результат длительного и частого пребывания головы в таком положении – изменения состояний шейных, грудных мышц, а также тех, что расположены в верхней и средней части спины.

Первая и вторая группа становится жестче и короче, а последние – слабыми и растянутыми. Больше всего «достается» мышцам шеи, находящихся со стороны спины.

Поза шавасана Поза младенца Поза кобры

Если осанка человека весь день находится в искривленном состоянии, и при этом голова выдвинута вперед, возможны неприятные последствия для всего организма.

Так как мышцы, расположенные в передней области груди, сильно сокращаются при таком положении, происходит сдавливание нервных волокон и кровеносных сосудов рук. Подобные ситуации могут вызвать нарушение дееспособности этой части тела.

Кроме того, из-за сгорбленной спины и приподнятых плеч появляются трудности в дыхании. Возможность глубоко дышать, при помощи мышц живота, в такой позе перекрыта. В основном преобладает поверхностное дыхание. Для поднятия грудной клетки на помощь приходят вспомогательные мышцы.

Их напряжение сказывается на состоянии шеи, так как задействованные «механизмы» еще больше сжимают ту часть позвоночника, которая расположена в данной области.

Упражнения для шеи и плеч

Для того, чтобы вернуть подвижность шейного отдела и устранить болевые ощущения, а также снять напряженное состояние, первым делом нужно изменить свое привычное положение спины, плеч и шеи. Помочь в этом может йога.

Упражнения йоги, подобранные для шеи, направлены на укрепление одних мышц и растяжение тех, которым это необходимо. При этом, эмоциональный настрой и мысленные образы на занятиях йоги играют определенную роль.

Чтобы мышцы шейного и плечевого отдела не сковывали движения, и тем более, чтобы их нездоровое состояние не стало причиной различных заболеваний, не стоит пренебрегать рекомендациями относительно осанки.

Кроме того, йога, как терапия, постоянно должна практиковаться при заболеваниях шейного отдела.

Выполняя упражнения для укрепления шеи, можно исправить сложившуюся ситуацию и в дальнейшем избежать подобных явлений.

Ежедневное выполнение поз из йоги для шеи будет способствовать лучшему кровообращению в проблемных зонах, исправлению осанки и укреплению ослабленных, работающих на пределе мышц. Место и время этих занятий йогой не имеют значения. Они несложные, в перерывах между делами их вполне можно практиковать.

Выполнение пяти простых упражнений несколько раз в день при болях в шее избавит не только от них, но и предотвратит возможные серьезные осложнения.

  1. Поза горы в сидячем положении. Ее ежедневная практика позволит выработать внутренний контроль над своей осанкой. В этом положении все гармонично: позвоночник, шея и голова находятся на одной прямой, для открытия энергетического канала она должна быть параллельна силовым линиям гравитационного поля. Мышцы, деятельность которых связана с головными движениями, при выполнении упражнения находятся в нейтральном состоянии, что дает возможность расслабить область шеи.

Исходное положение: сидя на стуле, спину следует держать прямо, ногами упереться в пол. Ступни располагаются параллельно. При выполнении данного упражнения следует применить технику полного дыхания, практикуемую в йоге. Далее следует вытянуть позвоночник, начиная с самого копчика и заканчивая макушкой.

Плечи должны быть опущены, причем напряженность мышц не допустима, должно ощущаться только расслабление. Положение рук – поверх бедер, а нижние скулы лица параллельны полу. Для того, чтобы улучшить настроение, нужно вообразить, будто из центральной части груди излучается золотистый световой поток, распространяющийся вперед.

Расслабив лицевые мышцы и смягчив взгляд, надо посмотреть вдаль.

Поза мост Поза треугольника Поза кошки

Желательно, чтобы осанка всегда соответствовала той, что описана в данной позе. Нужно постараться зафиксировать испытанные ощущения во время занятий йогой. Со временем организм сам будет требовать корректировки осанки. Благодаря памяти, которой обладают мышцы, в проверке правильности осанки не будет необходимости.

  1. Упражнения для плеч и лопаток. Разминая эти части тела, улучшается приток крови к рассматриваемой области. Их выполнение способствует снятию напряжения в лопаточной части спины. Так как управляющие лопатками связки связаны с шейными мышцами, а также с верхними позвонками, их расслабленное состояние будет способствовать уменьшению болей в этих областях. Чтобы укрепить и разработать их, в йоге для укрепления шеи и плеч имеются упражнения, предполагающие выполнение всевозможных вращающих движений плечами.
    • Приняв исходное положение (предыдущая поза), пальцами обеих рук надо коснуться соответствующих плеч, при этом локти должны быть сомкнуты. Вдохнув, их следует отвести в стороны до предела. Лопатки должны быть максимально приближены. Выдыхая, вернуться в исходное положение. При этом стоит сконцентрироваться на лопатках. Дыхание во время занятий – глубокое и равномерное. Повторив еще 3 -6 раз, можно переходить к следующему упражнению.
    • Вращение локтями. В данном случае возможны два варианта. Относительно тела подобные движения выполняются спереди и по бокам. Во втором случае упражнение следует выполнять при максимально раскрытой грудной клетке и во время вдоха. При выдохе следует вернуться в исходное положение. В каждую сторону упражнения следует выполнить по 3 – 5 раз.
    • Наклоны и повороты. Эти упражнения из йоги должны быть обязательно включены в тренировочный комплекс. Особенно, эти движения необходимо практиковать людям, которые большую часть дня находятся в сидячем положении.

Приняв исходное положение, необходимо скрепить руки за спиной следующим образом: правая ладонь – левое плечо (чуть выше локтя), и наоборот. Далее левую руку нужно положить поверх соответствующего бедра.

На вдохе позвоночник вытягивается, а на выдохе делается наклон влево, при этом плечо должно оставаться неподвижным. После небольшой разминки, это упражнение можно усложнить. При выдохе голова должна быть повернута влево и вниз, а при новом вдохе – вверх и вправо по диагонали.

После того, как упражнение выполнено еще пару раз, следует вернуться в начальное положение. Аналогичные движения выполняются и для другой стороны.

Другая пара упражнений из йоги при болях в шее оказывает укрепляющее действие на спинные мышцы, параллельно восстанавливаются те, что расположены в груди с лицевой стороны. Для их выполнения необходимо принять упор лежа.

Утренние и вечерние часы – самое лучшее время, чтобы практиковать данные упражнения йоги.

На взгляд они простые, в действительности являются эффективными в противодействии тому негативу, который получает организм в результате неправильного распределения нагрузки на мышцы шеи, плеч, спины и груди.

  1. Поза Кобры. Для выполнения этого упражнения из йоги нужно принять следующее исходное положение. Лежа животом вниз, руки вытянуть вдоль тела, при этом ладони должны касаться пола. Ноги прямые и сомкнутые, лицо упирается в пол. Делая вдох, голову, шею и верхнюю часть спины следует устремить вверх настолько, насколько это возможно. Ладони должны оставаться на месте. Самое главное, позвоночник должен прогибаться в верхней части, а не в поясничной области. Делая выдох, следует вернуться в первоначальное положение. Повторив подъем 3 – 5 раза, можно перейти к другому упражнению.

В данном упражнении ладони можно соединить за спиной. При выполнении подъема их нужно смещать к копчику. Возвращаясь в исходное положение головой можно делать повороты.

  1. Пассивный прогиб. Приняв эту позу из йоги, человек почувствует, как растягиваются мышцы передней части груди, и проходит боль в шейной и плечевой области. Расположившись на полу, колени согнуты, нужно опереться головой на специальный валик. Положение рук – вдоль тела, расслабленные. В таком положении следует находиться около 10 минут.

Выполняя эти простые упражнения йоги для расслабления шеи и плеч ежедневно и по несколько раз, можно укрепить шею и улучшить общее самочувствие.

Источник: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/yoga-dlya-myshc-shei.html

Йога для шеи и воротниковой зоны: упражнения для начинающих, комплекс, асаны при остеохондрозе, видео

Йога для спины и шеи

Для лечения болезненности в области шеи применяются лекарственные средства, методики мануального оздоровления, различные физические упражнения и ряд других способов.

В последние годы люди всё чаще справляются с болью при помощи йоги.

Как связаны неправильная осанка и боль в шее

Болевые ощущения в области шеи не всегда являются следствием механического повреждения или болезни позвоночника. В большинстве случаев боли связаны с неправильной осанкой — позой, когда голова человека выдвинута вперёд. По причине неприемлемого распределения массы головы страдают нижние шейные позвонки.

С данной проблемой обычно сталкиваются люди, чья работа требует многочасового наклона головы. К примеру, это касается офисных клерков, трудящихся за монитором, или аптекарей, обязанных заниматься подсчётом лекарств.

Как результат, раздражаются мелкие суставы, напрягаются связки. Подобная реакция провоцирует боль в шее, распространяющуюся вниз к лопаткам и в спину.

Если не начать принимать меры, то в шейном отделе могут развиваться дегенеративные процессы (деформируются мягкие ткани). Кроме того, повышается риск травмирования.

Большие нагрузки даже чреваты смещением пятого и шестого шейных позвонков по отношению друг к другу.

Йога при болях в шее

Частые занятия йогой помогают нормолизовать состояние межпозвоночных связок и мышц. Далее узнаем, чем ещё полезны асаны йоги и имеются ли противопоказания к тренировкам.

Польза

При болях в шее данная система физических упражнений оказывает следующее полезное действие:

  • стимулирует кровоснабжение в поражённом участке, восстанавливает питание межпозвонковых дисков и суставов;
  • предупреждает застойные процессы;
  • снимает перенапряжение между позвонками, уменьшает давление на нервные окончания и диски;
  • дарит хорошую подвижность суставам, а также хороший тонус шее и верхней части спины;
  • благоприятствует восстановлению биохимические реакций в организме, что играет важную роль в терапии шейной боли;
  • в целом способствует упрочнению шейных связок и мышц, благодаря чему улучшаются их эластичные свойства и снижается риск развития болезней позвоночника;
  • исправляет осанку.

Противопоказания и вред

Позы йоги в ряде случаев представляют угрозу для позвоночника и, в частности, для шейного отдела, поэтому необходимо придерживаться всех мер предосторожности:

  • позиции йоги нельзя практиковать во время обострения заболеваний позвоночника. С началом воспаления, связанного с защемлением нервных окончаний, врачи рекомендуют обездвижить поражённую зону. Дождавшись снятия симптомов, можете возобновить тренировки;
  • асаны йоги вредны при интоксикации организма, при воспалительных заболеваниях нервной системы, при высокой температуре. Не приступайте к занятиям йогой, если вы находитесь в возбуждённом, раздражённом настроении;
  • женщинам йога противопоказана в период менструации и после двух или трёх месяцев беременности.

Принимая на уроках йоги то или иное положение, внимательно прислушивайтесь к собственному организму. Если упражнение сопровождается дискомфортом или болезненностью, это свидетельствует о неверном выполнении приёма, поэтому хотя бы для начала не пытайтесь самостоятельно лечиться йогой через обучающие видео.

Важно!При наличии какой-либо болезни позвоночника занятия йогой должны проходить под контролем опытного наставника. Предварительно следует пройти обследование и консультацию у мануального терапевта.

Новичкам всегда требуется руководство опытного инструктора. Но иногда причиной боли является ошибка тренера, который пренебрегает индивидуальными особенностями организма пациента.

Асаны

Приёмы йоги носят название асаны. В свою очередь каждая асана имеет своё название и предназначение. Упражнения будут оказывать положительный эффект и снимут болевые ощущения в области шеи лишь при правильном их выполнении.

Брунджангасана (позиция кобры)

Чтобы принять позицию классической кобры, лягте на живот. Ладонями упритесь в пол под плечами или немного ниже. Руками оттолкнитесь от пола, что есть мочи вытягивая туловище вверх. Ноги не отрывайте от пола.

Пятки ротируйте друг другу навстречу, ягодицы держите в тонусе, выполните «корневой зажим» — мула-бандха (сжатие мышц промежности).

Именно такая вариация «позиции кобры» является лечебной и наиболее безопасной при болях в шейном отделе.

Баласана (поза ребёнка)

Сядьте на пятки. Выдохнув, плавно лягте диафрагмой и животом на бёдра. Руки расположите вдоль тела (абсолютно расслаблено). Ладони должны смотреть вверх, а плечи свободно «стекать» к полу. Лбом упритесь в пол или в любую опору, если не удаётся коснуться пола. Закройте глаза, дышите свободно и глубоко. Пребывайте в такой позиции около двух минут и более.

Вирабхадрасана (поза героя)

Встаньте твёрдо и прямо, разведите нижние конечности, оставив между ними немного больше метра. В меру своих сил разворачивайте вправо торс и правую ступню. Левую ступню разверните на 60 градусов также в правую сторону.

Согните правую ногу, затем толкните колено вперёд, будто вытесняя из него бедро. Далее необходимо поджать копчик, максимально выпрямляя талию. Оттолкнувшись нижними конечностями от пола, протяните вперёд и вверх верхние конечности. При желании можете соединить ладони.

Всеми силами тянитесь вверх, вытягивая спину и руки.

Врикшасана (поза дерева)

Врикшасана считается базовой позой в йогической практике, именно она позволяет прочувствовать суть йоги. Из позиции стоя прямо перенесите массу тела на одну ногу. Свободную ногу уприте ступнёй в бедро.

Коленный сустав согнутой ноги в классической версии смотрит чётко в сторону. Живот немного втяните в себя, диафрагму максимально раскройте. Сложите ладони в молитвенном жесте и держите их на уровне сердца.

Или же поднимите сложенные ладони над головой, что поможет увеличить боковое растяжение.

Важно!Первоначально, когда сложно удержать равновесие, можете упереть одну ногу в голень другой ноги, но никогда в область колена.

Сохраняйте спокойный и глубокий ритм дыхания. Смотрите в одну точку, удерживая асану максимально долго.

Шавасана (поза полного расслабления)

Шавасана или поза Мертвеца — венец йогической практики. Суть данной асаны заключается в полной релаксации в лежащем положении. Ваша задача — подражать трупу. Лягте на спину, закройте глаза. Слегка отведите конечности в стороны.

Руки должны лежать ладонями вверх. Находясь при полном сознании, сохраняйте неподвижность тела и спокойствие ума. Направьте сознание внутрь себя, стараясь гнать любые мысли. Дыхание должно быть ритмичным.

Удерживайте асану столько, сколько пожелаете.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Випарита Карани — простая и доступная позиция. Выполняйте данную асану, опираясь тазом на подушку. Ноги приложите вертикально к стене, а руки расставьте в стороны. Поясница расслаблена. Дышать следует обычным диафрагмальным дыханием. Выполнять упражнение предпочтительно рано утром натощак.

Уттхита Триконасана (положение треугольника)

Встаньте на колени и немного разведите ноги. Наклонившись вперёд, коснитесь вывернутыми ладонями пола. Далее согните локти и соедините предплечья. Перенесите диафрагму на локти, а грудь — на заднюю сторону верхней части рук.

Поочерёдно вытягивайте ноги, соединяйте их и держите в напряжении.При выдохе удерживайте массу тела на запястьях и кистях. Оторвите ноги от коврика и синхронно вытяните вперёд торс и голову.

Находитесь в этой асане максимально долго, мало-помалу увеличивая продолжительность выдержки до 30–60 секунд.

Адхо Мукха Шванасана (собака с опущенной головой)

Данный приём требует достижения равномерного вытягивания в конечностях и спине. При этом ни одна зона тела не должна перегружаться. Плотно прижмите ладони к коврику, растопырив при этом пальцы.

Средний палец должен быть направлен строго вперёд.Локти втяните, плечи слегка ротируйте наружу, помогая раскрыть диафрагму. Всеми силами оттолкнитесь руками от пола.

Шею полностью ослабьте, а копчик тяните к потолку.

Ардха Матсиендрасана (скрутка сидя)

Примите сидячую позицию, согните ноги в коленях, затем разведите их в стороны на ширину плеч. Правую ступню необходимо разместить рядом с противоположной ягодицей, а левую пятку — вблизи правого коленного сустава.

Прижмите большой палец левой ноги к мату, а левой рукой давите в пол на небольшой дистанции позади себя.Сохраняя вертикальное положение туловища, локоть правой руки заведите за левое колено снаружи. Вдохнув, вытяните спину. При выдохе согните туловище. Направьте взгляд поверх левого плеча, не сгибая при этом шеи.

Задержитесь в данной позиции в течение 5 циклов дыхания. Воспроизведите приём на другую сторону.

Рекомендации для начинающих

Если ранее вы не занимались йогой, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • знакомство с основными практиками йоги желательно начинать с наставником (специалист подберёт полезный конкретно для вас комплекс упражнений, оптимальную нагрузку, укажет последовательность и технику выполнения асан, научит правильному дыханию);
  • отдавайте предпочтение групповым занятиям (они более увлекательные и продуктивные, поскольку появляется возможность делиться друг с другом опытом);
  • никогда не начинайте со сверхсложных позиций — соблюдайте правило «от простого к сложному»;
  • помните, что не все приёмы можно выполнять в стадии обострения болезней позвоночника;
  • совмещайте асаны йоги с плаванием, а также регулярным горячим душем (не дольше 10 минут в сутки) — это производит расслабляющий эффект и спасает от мышечных судорог.

Как снять напряжение с воротниковой зоны: видео

И, наконец, помните, что терапия остеохондроза и болей в шее при помощи йоги приведёт к положительному результату лишь при упорных систематических тренировках в комплексе с другими необходимыми мерами.

Источник: https://lifegid.com/bok/3478-yoga-pri-bolyah-v-shee-polza-i-vred-kompleks-uprazhneniy.html

Йога для позвоночника: 7 упражнений от болей в шее, спине и пояснице

Йога для спины и шеи

Иногда кажется, что с болью в спине не справится уже ничто: сидячий образ жизни неискореним, массаж приносит только короткое облегчение, а врач ничего не может предложить, кроме невыполнимых рекомендаций. Но еще не все потеряно! Именно в таких случаях на помощь приходит йога.

Для позвоночника — от шеи до поясницы — подходит множество замечательных асан и целых комплексов упражнений. Мы предлагаем вам 7 самых эффективных и простых: чтобы их выполнить, не нужно быть продвинутым йогином или искушенным фанатом ведического образа жизни. И у самого обычного человека все получится.

Главное — делать упражнения регулярно и соблюдать инструкции. Итак, разворачивайте коврик — и к делу.

ФОТО: © Константин Юганов / Фотобанк Лори

Гатьятмак Меру Вакрасана (поза скрутки спины)

Асана освобождает позвоночник от зажимов, делает спину более гибкой, растягивает заднюю поверхность бедер. Внимание: противопоказана при травмах спины и плеч.

Сядьте на пол, разведите выпрямленные ноги как можно дальше друг от друга, не сгибая в коленях. Поднимите руки, раскиньте их в стороны параллельно полу. На выдохе медленно повернитесь всем корпусом вправо и возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги.

Вместе с этим движением заведите правую руку за спину, сохраняя ее положение параллельно полу. Поверните голову и посмотрите на правую руку. Спину при этом держите прямой, дышите ровно. Расслабьтесь. Удержите позу на 30 секунд.

Затем на вдохе вернитесь в исходное положение с раскинутыми в стороны руками и повторите все в другую сторону.

Таласана (поза пальмы)

Асана растягивает верхнюю часть тела, вертикально вытягивает позвоночник и выпрямляет его, устраняя искривление.

Не путайте с толасаной — позой весов! Такой сложной акробатики, как в толасане, вам не понадобится. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки над головой, держа ладони обращенными друг к другу. Старательно сохраняя равновесие, медленно поднимайтесь на носках, пока не встанете на кончики пальцев.

Поднимайтесь до предела удерживания равновесия. Затем, сохраняя баланс, медленно выдохните. На новом вдохе, сохраняя равновесие на кончиках пальцев ног, вытяните руки вверх насколько сможете и как следует потянитесь от лопаток к пальцам, разводя пальцы в стороны.

Одновременно поднимайтесь на носках насколько сможете, потягиваясь всем телом и максимально вытягивая его. Вытяните шею и голову назад. Посмотрите вверх. Задержите дыхание и сохраняйте равновесие и неподвижность столько, сколько сможете, но не нужно делать сверхусилий.

На выдохе расслабьтесь, наклоните вперед шею и голову и медленно вернитесь в исходное положение, опуская одновременно и руки, и пятки.

Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Асана снимает хронические боли в спине и шее, массирует брюшную и тазовую области, растягивает и стимулирует спинные нервы, снимает напряжение и облегчает менструальные спазмы у женщин. Позвоночник становится гибким и подвижным, а общее состояние организма улучшается.

Встаньте на колени. Колени и стопы держите как удобно: вместе или слегка раздвинув. Наклонитесь вперед, ладонями упритесь в пол напротив коленей так, чтобы ладони находились ровно под плечами (отклонения не допускаются). Бедра держите вертикально. Расслабьтесь.

На выдохе прогните спину дугой вверх — так, чтобы получился «горб». Выдохните как можно больше воздуха, для этого сильно втяните живот. В конце выдоха опустите голову между руками лицом к бедрам. Затем на вдохе медленно опустите спину, а голову поднимите.

В конце вдоха голову запрокиньте вверх, а спину как можно больше прогните вниз. Вдохните как можно больше воздуха, для этого полностью выпятите живот. На выдохе распрямите спину и опустите голову до комфортного положения, расслабьтесь.

Десяти полных повторов упражнения будет достаточно, но выполнять его можно сколько угодно раз, особенно если у вас есть конкретные показания — хронические боли в спине, спазмы в малом тазу или просто негибкость позвоночника.

Шашанк Бхуджангасана (поза сражающейся кобры)

Асана помогает излечить общие боли в спине и устранить смещение межпозвоночных дисков, растягивает позвоночник и обеспеччивает массаж всей спины. Также асана полезна для беременных и женщин с менструальными расстройствами — она мягко массирует и тонизирует органы малого таза.

Примите исходное положение для Марджариасаны (позы потягивающейся кошки) — стоя на коленях, руки строго под плечами. Выдыхая, подайте туловище назад и примите Шашанкасану (позу зайца).

Это поза отдыха между асанами, которая растягивает лодыжки, бедра и таз, снимает усталость и стресс, облегчает боли в спине и шее: ноги согнуты в коленях, ягодицы опущены на пятки, живот лежит на бедрах, лоб опущен на пол, руки вытянуты вперед перед собой ладонями вниз.

Затем, вдыхая и не меняя положения рук, скользите вперед как можно ближе к полу. Остановите скольжение тогда, когда грудь окажется на одной линии с руками. На вдохе выпрямите руки, прижмите низ живота к полу, подайте грудь вперед, запрокиньте голову, прогните спину.

Получится поза кобры Бхуджангасана — конечное положение для этого упражнения. Задержите в этой позе дыхание. На медленном выдохе вернитесь в Шашанкасану, а из нее — в Марджариасану. Считая все сделанные движения за один цикл, совершите десять таких циклов.

Хаста Уттанасана (поза вытянутых рук)

Асана вытягивает и удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы спины, поддерживающие осанку, помогает избавиться от сутулости и остеохондроза.

Опустите руки вдоль тела, вытяните шею вверх, поставьте стопы рядом друг с другом, соприкасаясь пальцами ног, пятками и щиколотками. Равномерно распределите вес тела на стопах. Внешние края стоп должны быть параллельны друг другу — допустимо для этого развести пятки.

Напрягите колени, потяните вверх мышцы бедер, старайтесь прочувствовать при этом растяжение ног. Потяните вверх позвоночник, также прочувствуя его растяжение. Отведите назад плечи, соедините лопатки, расправьте грудную клетку. Расслабьте ягодицы, спину, шею.

Поднимите руки вверх, соедините ладони над головой, слегка согните руки в локтях. Затем максимально отведите руки за голову, прогибая спину назад и постепенно выпрямляя руки в локтях. Тянитесь руками вверх и назад, а макушкой — за руками. Не делайте резких прогибов ни в пояснице, ни в шее.

Постарайтесь расслабить плечи и мышцы спины, дышите ровно, задержитесь до полного расслабления. Удержите равновесие до минуты. Малейшая боль в пояснице или шее покажет, что у вас что-то пошло не так: в этом случае выходите из позы, медленно подняв руки вверх и приведя тело в вертикальное положение.

Затем потянитесь вверх и вернитесь в исходное положение с параллельными ступнями.

Вьяграсана (поза тигра)

Асана укрепляет позвоночник, расслабляет крестцовые нервы, помогает снять хронические боли в пояснице и бороться с радикулитом. А приятный бонус — избавление от жира в области бедер и ягодиц.

Встаньте на четвереньки. Правую ногу отведите назад параллельно полу, согните ее в колене, направляя пальцы к голове. Смотрите при этом вверх. Не разгибая колена, сделайте мах правой ногой по направлению к животу. Прижмите бедро к животу. Пальцы ноги при этом не должны касаться пола.

Выгните спину вверх и опускайте голову к ноге до тех пор, пока не коснетесь правой щекой колена. Затем верните ногу в исходное положение — отведите назад и вытяните параллельно полу. Затем повторите все снова с этой же ноги — сделайте от 5 до 10 циклов.

После этого встаньте на четвереньки, упритесь коленями в пол, выровняйте дыхание и затем повторите на левую ногу — 6-10 циклов.

Гомукхасана (поза коровьей головы)

Асана вертикально растягивает позвоночник, улучшает подвижность плечевых суставов и запястий, расправляет грудную клетку.

Сядьте на ягодицы, согнув ноги в коленях. Скрестите ноги: сначала заведите левую стопу под правое колено и проведите дальше, расположив стопу справа от таза. Левое колено должно при этом «смотреть» вперед. Правую стопу аналогичным образом расположите слева от таза.

Получится скрещивание ног: правое колено над левым, правая стопа слева от таза, левая — справа. Упритесь руками в пол, приподнимите туловище на руках, выровняйте положение таза и опустите его на пол ровно между пятками, так, чтобы вес тела распределялся равномерно.

Заведитее правую руку за спину сверху (через плечо), а левую — снизу (из-под лопатки). Ладони сцепите в замок, печи и локти отведите назад, расправьте грудную клетку. Постепенно и контролируемо расслабляйте бедра и ягодицы. Дышите ровно, размеренно.

Держите плечи на одном уровне, не прижимайте силой колени к полу, не прогибайте поясницу вперед. Сохраняйте позу до минуты, затем поменяйте руки. На следующем заходе поменяйте ноги.

Источник: https://teleprogramma.pro/hb/health/97182/

Йога для спины и позвоночника. Асаны для выздоровления и укрепления мышц

Йога для спины и шеи

Йога для укрепления позвоночника — это приятный для тела, доступный и эффективный способ восстановления здоровья спины. Однако многие из нас часто воспринимают дискомфортные ощущения в шее или пояснице, как что-то само собой разумеющееся и не совершают попыток что-либо изменить.

А ведь эти боли могут быть сигналом о намечающихся серьезных заболеваниях. Йога для спины и позвоночника поможет избежать осложнений, а также сможет зарядить вас энергией на целый день, если вы будете делать асаны регулярно.

Стоит отметить, что занятия йогой гораздо полезнее остальных упражнений для позвоночника.

В чем отличие асан от простых физических упражнений

Нередко, когда мы сообщаем кому-либо о том, что занимаемся йогой, приходится слышать подобную фразу: «О! Вы там, наверное, буквой «Зю» сворачиваетесь?». Это основное заблуждение среди обывателей, оно заключается в суждении, что йога — это какая-то необычная гимнастика, на гвоздях и с тюрбаном на голове.

Задача этой статьи, объяснить вам, дорогие читатели, что йога — это не шоу, не фитнес и не обычная зарядка по утрам. В чем же разница? Начать нужно с того, что это учение состоит из восьми частей, наиболее известные из них — пранаяма и хатха. Последняя как раз и включает в себя физические упражнения — асаны.

Секрет в том, что их простое механическое повторение дает минимальный эффект. Ключом к хорошему результату является внимание. О чем вы думаете во время занятий? О том, что надо успеть на работу, сдать отчет и позвонить кому-то? Нет, так дело не пойдет. Выполняя асаны, внимание нужно направлять в ту зону, над которой вы работаете — в грудной отдел, шею, поясницу.

Совет: чтобы во время упражнений не отвлекаться, считайте про себя. Сбились, начинайте считать заново. Постепенно будет появляться навык «собираться в одном месте».

Поэтому недостаточно найти на видео с йогой для позвоночника, нужно понимать суть — не делайте упражнения в спешке, не отвлекайтесь на бытовые хлопоты. Выделите полчаса времени в день, чтобы сосредоточиться только на себе. Вы даже не представляете, как быстро сможете полюбить себя и стать увереннее, благодаря этой индийской практике.

Йога для спины: принципы воздействия на организм

Малоподвижный образ жизни, сидячее положение во время работы или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки — все это приводят к тому, что одни группы мышц все время пребывают в гипертонусе, а другие очень редко включаются в работу. В одном случае появляются зажимы, а в другом — дряблость и ригидность.

В результате такого «перекоса» и деформируется позвоночник, искривляется осанка. Какой же эффект дают асаны йоги? При правильном их выполнении, зажатые мышцы расслабляются, а дряблые донапрягаются. Придя в норму, они не мешают крови, лимфе двигаться по каналам и питать органы и суставы.

Что же касается позвоночника — длительное напряжение и сжатие мышц приводит к тому, что позвонки срастаются, спина плохо сгибается.

А в месте, где мышцы слабые, расстояние между позвонками увеличивается. Хатха поможет сделать позвоночник гибким и улучшит приток питательных веществ к межпозвоночным дискам.

Помимо всего прочего, йога помогает излечить болезни, вызванные нервным перенапряжением.

Совет: постарайтесь делать асаны в темпе, отличном от вашего привычного режима. То есть ели вы постоянно спешите куда-то, переходите из упражнения в упражнение мягко и плавно.

Разминка для суставов перед началом занятий

Перед тем, как выполнять асаны йоги для позвоночника и суставов, необходимо обязательно подготовить тело, сделав разминку:

  1. Для шеи: встаньте ровно, макушкой потянитесь к потолку. Представьте, что ваша голова — это кисточка, и вам нужно нарисовать ею окружность над собой. Делайте круговые движения, все время вытягиваясь вверх, не заламывайте шею. Повторите упражнение в обе стороны.
  2. Для рук: вытяните руки прямо перед собой, сосредоточьтесь на лучезапястных суставах. Не сбрасывая напряжения, начните вращать кистями по кругу. Затем, сгибая руки в локтях, начните вращать предплечьями, от себя и на себя. После этого разомните плечи.
  3. Для ног: невысоко поднимите и вытяните одну ногу, вращайте стопой по кругу. Затем согните ногу в колене, образовав прямой угол, и при помощи голеностопа рисуйте круг на полу (носок натянут). После этого вращайте всей ногой, чтобы размять тазобедренный сустав.
  4. Для позвоночника: в положении стоя начните проворачивать таз, постарайтесь не подключать живот сразу, а только после 10–15 вращений. Проработав и таз, и живот, задействуйте грудной отдел. Заканчивайте упражнение в обратном порядке.

Внимание концентрируйте на прорабатываемой зоне. Показателем удачно выполненного упражнения является возникновение тепла в суставе, а по окончании разминки — во всем теле.

Разогрев суставы, потянитесь, как вам хочется. Если делаете наклон вперед, обязательно сделайте компенсирующий прогиб назад.

После разминки можно смазать области суставов разогревающей мазью или маслом с добавлением эфира.

Совет: Когда «рисуете круг», делайте его равномерным. Можно взглянуть на себя в зеркало. Если таз сильно подается назад, приложите усилие и выдвигайте его больше вперед при вращении.

Базовая разминка для позвоночника Макарасана (Крокодил)

Никакие упражнения йоги для позвоночника не стоит начинать без специальной разминки. За неимением времени она может стать самодостаточным комплексом.

  1. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны под прямым углом к телу. Макушкой и пятками тянитесь в разные стороны. Проворачивая ноги, коснитесь носками пола слева, а затем справа.
  2. Поставьте пятку правой ноги на носок левой. В таком положении опять прикоснитесь к полу слева и справа. Повторив повороты несколько раз, поменяйте ноги.
  3. Поместите правую стопу на колено левой ноги. Правым коленом коснитесь пола слева, а затем справа. После — также поменяйте ноги.
  4. Согните ноги в коленях, стопы пододвиньте к тазу. Теперь обе ноги перекладывайте влево и вправо, не разнимая.
  5. Подтяните колени ко лбу и несколько раз покачайтесь на спине. Старайтесь сделать так, чтобы каждый отдел позвоночника коснулся пола.

Каждое упражнение нужно повторять кратное число раз: 6, 12, 24. Такие скручивающие движения подготовят продольные мышцы спины к выполнению асан. Конечно, разминка йога Макарасана для позвоночника на видео будет намного наглядней. Поэтому рекомендуем с ним ознакомиться. Помните, что перед занятием не стоит налегать на жирную пищу, лучше еъесть что-то легкое.

Упражнения йоги для шейного отдела позвоночника

Итак, мы приступаем к асанам. Прелесть и сложность йоги в том, что в любой ее позе необходимо правильно построить позвоночник, равномерно нагрузив его и устранив чрезмерные изгибы.

Поэтому иногда, даже выполняя упражнения не только из комплекса йоги для шейного отдела позвоночника, вы можете почувствовать облегчение.

Если же вам нужно разработать только эту зону, выполняйте следующие упражнения:

  1. В положении стоя, натяните правую руку, а голову наклоните влево. Левую руку поместите на голову, усиливая натяжение, которое идет по руке в шею. То же самое сделайте и в обратную сторону.
  2. Наклоните голову вперед и поместите обе руки на затылок, спину держите ровно. Должно усилиться натяжение по задней поверхности тела.
  3. Подбородком делайте загребающие движения сверху вниз. Сначала смотрите прямо, а потом двигайте головой влево и вправо, не прекращая кивающего движения. Повторите, загребая снизу вверх.

Часто видео йоги для шейного отдела позвоночника содержит только подобные упражнения. Но иногда бывает, что проблемы с шеей и плечевым поясом возникает из-за перенапряженной поясницы. Упражнения для нее будут чуть ниже.

Совет: дышите через нос при выполнении разминок и асан, используйте брюшное, грудное и ключичное дыхание — направляйте воздух в эти отделы.

Асаны для грудного отдела позвоночника

Йога для грудного отдела позвоночника улучшит осанку и будет полезна, даже если вы не ощущаете в этой зоне болезненных ощущений.

  1. Поза Кобры (Бхуджангасана) — лягте на живот, ладони положите на пол у макушки параллельно друг другу. Лоб также должен лежать на полу, ягодицы старайтесь расслабить, а паховую область прижать к полу. Представьте, что вас за макушку кто-то тянет вперед и вверх — в таком направлении нужно совершать вход в асану. Прогнитесь в груди, нижние ребра должны остаться на полу. Не заламывайте шею!
  2. Поза Кобры на вытянутых руках — из предыдущей асаны можно перейти в эту, расставив руки на ширину плеч и выпрямив их. Поддавайтесь грудью вперед, лопатки старайтесь свести вместе. Не провисайте на руках и не допускайте залома поясницы.
  3. Поза Верблюда (Уштрасана) — сядьте на пятки, возьмитесь пальцами за носки. Вход в асану начинайте с верхней части туловища. Подайте грудь вперед, затем живот и таз. Выйдите на колени. Дышите с акцентом на грудь. Выход осуществляется в обратном порядке.

Любой из прогибов нужно компенсировать наклоном вперед. Они будут описаны в следующем разделе. Эти асаны помогают высвободить внутреннюю энергию и найти гармонию.

Совет: не спешите выходить из асаны. Показателем успешного выполнения будет жар во всем теле, дрожь или покалывание в конечностях.

Занятия йогой при грыже позвоночника

Йогой при грыже позвоночника поясничного отдела, как и при любых других заболеваниях, стоит заниматься только после консультации врача. Упражнения, которые мы приведем ниже, смогут вам помочь, если вы обратитесь предварительно к специалисту за индивидуальными рекомендациями.

Асаны для поясницы

  1. Падахастасана — встаньте ровно, поднимите руки вверх и потянитесь. Продолжая тянуться, наклоняйтесь вперед. Не подавайте при этом таз назад. Ничего страшного, если вы не достаете до стоп или пола, остановитесь в предельной для себя точке и обхватите ноги ладонями. Уделите внимание позвоночнику: все отделы должны быть натянуты. Не сгибайте ноги.

    Выход осуществляется от шеи; без сбрасывания напряжения вернитесь в изначальное положение.

  2. Адхо Мукха Шванасана — лягте на пол, ладони поставьте у груди и поднимите туловище. Выпрямите руки, таз подайте назад. Грудью потянитесь вниз, поясница должна быть натянута. Ноги старайтесь выпрямить, а лопатки свести вместе.

  3. Пашимотасана — сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, стопы не должны находиться шире плеч. Поднимите руки вверх, вытянитесь спиной к потолку. Не сбрасывая напряжения, начните наклоняться вперед. Как и в первой асане, хватайтесь там, где достали. Расслабьте шею, проверьте натяжение по всей спине — оно должно быть равномерным. Выход осуществляется также от шеи.

Йога при грыже позвоночника не должна быть излишне динамичной. Не допускайте резких движений и перегрузки поясницы.

Совет: на выдохе зажимайте нижний пресс, это поможет расслабить поясницу.

Противопоказания для занятий йогой

Не стоит заниматься йогой при:

  1. Болезнях внутренних органов
  2. Заболеваниях кровеносной системы
  3. Гриппе и простуде
  4. Обострениях хронических заболеваний
  5. Травмах позвоночника

Подводя итоги, напомним, что ключевое отличие асан йоги от физических упражнений — это контролирование внимания. Мы направляем его в наиболее болезненное место. При этом дышим глубоко, тремя зонами. Не задерживаем дыхания, а также не делаем резких вдохов и выдохов.

Заканчивайте комплекс упражнений Шавасаной — позой расслабления. Лягте на пол, пройдитесь мысленно по всем мышцам от пальцев ног до макушки, стараясь их расслабить. Представьте себе, что вы легкое облако, которое парит в небе. Дышите спокойно в привычном режиме. После завершения упражнений можно принять ванну с солью или заняться медитацией.

Источник: https://ya-krasotka.com/1183231379261098479/joga-dlya-spiny-i-pozvonochnika-asany-dlya-vyzdorovleniya-i-ukrepleniya-myshts/

Йога для спины — обзор лучших упражнений и техник для начинающих (85 фото)

Йога для спины и шеи

Позвоночник наиболее уязвимая часть организма современного человека, страдающего от сидячего образа жизни, лишнего веса и загрязнения окружающей среды. Болезненные изменения при этом происходят не только параллельно старению, межпозвоночные грыжи и остехондроз могут образоваться от травм и физических нагрузок.

Упражнения для гибкости спины и формирования правильной осанки — базовое требование здорового тела, приобретают особую важность при появлении первых симптомов – болей и скованности в движениях, которые могут быть преодолены при помощи йоготерапии позвоночника.

Особенности йоги для спины

Методология йоги для начинающих, а также специальные лечебные и оздоровительные комплексы для спины и позвоночника направлены на:

  • увеличение силы множества разнородных мышц шеи, плеч, спины и груди, которые образуют мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в правильном положении;
  • естественное вытяжение позвоночника, при котором укрепляются околопозвоночные сухожилия и происходит растяжка мышц для выпрямления спины и придания ей гибкости, при этом может увеличиться рост человека и преодолены легкие стадии заболеваний позвоночника;
  • расслабление нервной системы, благодаря которой снимаются болевые ощущения и усталость спины, корректируется осанка.

Занятия йогой являются необходимой профилактикой заболеваний как при малоподвижном образе жизни, так и при увлечении спортом – бег и силовая гимнастика обязательно должны сопровождаться специальным комплексом растяжки, направленным на защиту позвоночного столба от травмирования и чрезмерных нагрузок.

Самостоятельные тренировки рекомендованы только в случае отсутствия каких-либо серьезных проблем с позвоночником. В случаях, когда во время или после занятий йогой возникают постоянные боли или прострелы в области шеи, поясничном или грудном отделах, следует пройти медицинское обследование.

Если при здоровом, а значит и достаточно гибком позвоночнике самостоятельные тренировки могут стать хорошей профилактикой, то при наличии травм и болезней, к освоению асан следует приступить только по назначению и под наблюдением специалистов.

Общие правила практики йоги

Занятия йогой для позвоночника потребуют не только мотивации и терпения, для достижения результатов нужно будет придерживаться базовых правил: комплексный подход, регулярность и постепенность.

Польза хатха-йоги для укрепления спины и выправления осанки невозможна без пересмотра образа жизни. Отказ от вредных привычек и продуктов питания, полноценный и сбалансированный рацион, дыхательные упражнения, режим сна – все эти составляющие обязательны.

В то же время, сам процесс освоения техники древних асан требует прилежания, концентрации внимания на собственном организме, что может вдохновить на перемены в образе жизни.

Ежедневные занятия целесообразнее проводить утром рано, в одни и те же часы, соблюдая жесткое требование пустого желудка. В качестве возможного компромисса можно приступить к асанам и вечером, но при этом нужно начинать спустя как минимум 4 часа после последнего приема пищи.

Консультация у инструктора по йоге, который сможет адекватно оценить физическую подготовку и составить индивидуальный график занятий – наилучший вариант для новичков.

При самостоятельных занятиях индикатором может быть комфортность выполнения упражнений. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов следует уменьшить нагрузку или обратить внимание на возможные ошибки в технике выполнения асан. Длительность первых занятий – 5-10 минут, полноценного комплекса – 40-60 минут.

В качестве разминки новичкам можно выполнять простые дыхательные упражнения, наклоны и взмахи для разогрева мышц. Освоение комплекса поз, входящих в асану приветствия солнцу, которая включает упражнения для спины, может стать оптимальным введением в занятия йогой.

Асаны хатха-йоги для спины

Ниже прилагаются краткие инструкции и фото для самостоятельных занятий йогой для спины, торса и живота, которые помогут скорректировать осанку, и будут стимулировать кровообращение и обмен веществ.

Синхронизация ритма движений и дыхания и сосредоточенность на задействованных группах мышц обеспечит быстрое освоение техники асан и положительный эффект от их выполнения. Чередование асан и 3-5-кратные повторы должны сопровождаться коротким отдыхом с расслаблением мышц.

Поза кошки

Поза кошки, одна из базовых и легких асан, выполняется из исходной позиции стоя на четвереньках, бедра и руки под прямым углом. Далее необходимо освоить технику медленных прогибов спины вверх и вниз с задержкой на несколько секунд в крайних положениях.

Первая фаза выполняется на вдохе с выгибанием спины. Голова движется вверх до упора, взгляд устремлен в потолок, передняя часть шеи вытянута, плечи раздвинуты. Параллельно расположенные ступни ног с силой упираются в пол. Одновременно ягодицы приподнимаются и мышцы живота расслабляются.

Вторая фаза — прогиб спины на выдохе — выполняется одновременным опущением головы с расслаблением мышц шеи и втягиванием живота, при этом надо сосредоточиться на дуге спины, образованию которой будет способствовать перемещение копчика в направлении живота, мышцы ног при этом нужно ввести в расслабленное состояние.

Поза собаки

Из того же исходного положения на четвереньках выполняется один из вариантов позы собаки.

С упором на всю поверхность ступней и ладоней нужно выпрямить ноги в коленях. Притом угол горки, которую образует тело зависит от уровня растяжки. Упражнение следует выполнять в зоне индивидуального комфорта, начинающим можно чуть согнуть колени и отставить руки и ноги на удобное расстояние.

Тяжесть тела должна падать на конечности, нельзя допускать болевых ощущений в пояснице, при правильном выполнении должно чувствоваться натяжение мышц спины.

Поза кобры

Более сложная поза кобры выполняется и положения лежа на животе. Ладони согнутых рук при этом нужно расположить под плечами, чтобы при дальнейшем выпрямлении они находились на прямой линии. Движение начинается на вдохе, в процессе выполнения нужно выдержать размеренный ритм дыхания и вернуться в исходное положение на выдохе.

При выполнении этой асаны нужно выполнить поэтапное напряжение мышц шей, плеч, торса и живота с подъемом верхней части туловища. При том руки нужно подключать только на последнем этапе в качестве дополнительной, но не основной опоры.

На максимальной точке напряжения голова должна быть откинута до предела, спина выгнута, лобковый учат таза прижат к полу. После удержания асаны нужно постепенно вернуть в исходную позицию, расслабляя мышцы в обратном порядке.

Поза ребенка

Следующая за позой кобры поза ребенка поможет убрать дискомфорт от крайнего выгибания спины. Для этого нужно сесть на пятки, слегка раздвинув колени. Вдохнув, поднять руки вверх, затем, удерживая их положение, на выдохе постепенно наклонить туловище вперед. Опуская руки, коснуться лбом пола задержать это положение на несколько секунд при размеренном дыхании.

На второй фазе выполнения руки отводятся назад к ступням, плечи на уровне колен, спина выгнута и расслаблена. При этом важно ощутить комфорт, способствующий размеренному дыханию и максимальному расслаблению мышц.

При удержании позы ребенка снимается напряжение с позвоночника. Эту асану обычно делают при переходах к более сложным упражнениям или в конце тренировки.

Поза треугольника выполняется при достаточном уровне растяжки. Из позиции стоя, ноги шире плеч, руки раздвинуты по сторонам параллельно полу. Не меняя их положения нужно развернуть туловище так, чтобы левой рукой коснуться лодыжки правой ноги. Это упражнение йоги направлено на поясницу, оно может снять боли в нижнем отделе позвоночника и укрепить мышцы живота и таза.

Фото йоги для спины

Источник: http://mirfitness.info/joga-dlya-spiny/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.