Укрепление мышц шеи

Как укреплять мышцы спины и шеи

Укрепление мышц шеи

Современный ритм жизни все чаще заставляет человека меньше двигаться в течение дня. Несмотря на высокую продуктивность и количество выполненных дел, почти все они могут быть сделаны, сидя за рабочим столом или стоя в одном положении длительное время.

В условиях минимальной физической активности, неправильного питания и генетической предрасположенности нередко диагностируются патологии опорно-двигательного аппарата и внутренних систем организма. Как предотвратить печальный исход, выполняя несложный комплекс упражнений, расскажем в данной статье.

В чем опасность и как помочь себе физическими нагрузками

Появление комфортабельных средств передвижения, удаленной работы, онлайн-образования, доставки услуг и товаров на дом способствовало снижению общего количества физической нагрузки в течение дня. Однако организм человека до сих пор остро нуждается в физической активности, вне зависимости от технологических инноваций.

Внимание! Все обменные процессы протекают быстрее, и организм функционирует исправно, когда тело двигается по меньшей мере 3 часа в день.

Что происходит, когда мы перестаем ежедневно заниматься умеренной физической активностью:

  • снижается количество мышечной массы;
  • ухудшается кровообращение в тканях;
  • накапливаются жировые отложения;
  • снижается иммунитет;
  • мозг испытывает кислородное голодание, возникают головные боли, головокружение;
  • возникают сосудистые заболевания;
  • развивается дефицит питательных веществ;
  • разрушаются кости и суставы;
  • наблюдаются признаки преждевременного старения организма;
  • снижаются когнитивные способности (развивается раннее слабоумие).

Это далеко не все последствия малоактивного образа жизни. Чаще всего к ним добавляются индивидуальные наследственные особенности организма и пагубные привычки человека, способствующие развитию болезней.

Для чего нужна лечебно-профилактическая гимнастика. Трудно поверить, что несложные физические упражнения, которые можно выполнить в домашних условиях всего за 15-30 минут и без оборудования, способны улучшить самочувствие и предотвратить множество заболеваний. Однако это действительно так.

Гимнастика улучшает кровообращение (органы и ткани получают достаточное количество питательных элементов вместе с кровью), самочувствие и умственные способности человека, а также сопротивляемость организма инфекциям.

Гимнастика для женщин полезна еще и тем, что способна замедлить старение организма благодаря повышенной выработке гормона роста, а для мужчин — это профилактика половой дисфункции.

Упражнения для развития мышц спины, шеи, торса и ног помогают укрепить мышечный корсет, связки и сухожилия, снизить нагрузку на суставы и позвоночник, уменьшить риск развития патологий опорно-двигательной системы.

Упражнения назначают в качестве комплексной терапии при заболеваниях нервной системы, позвоночника и суставов, а также в период реабилитации после операции или травмы.

Помимо физической активности для укрепления мышц и здоровья позвоночника требуется принимать витамины и соблюдать правильное питание.

Противопоказания к занятиям

Позитивное влияние ЛФК на организм может быть омрачено негативными последствиями в том случае, если у человека имеются индивидуальные противопоказания к занятиям:

  • онкологические новообразования;
  • с осторожностью — остеопороз;
  • перелом;
  • открытые раны;
  • тромбоз;
  • повышенная скорость оседания эритроцитов;
  • гипертензия;
  • интоксикация организма;
  • сильный болевой синдром;
  • психические расстройства;
  • метастазы;
  • наличие инородных тел в организме;
  • внутреннее кровотечение;
  • инфекционное заболевание;
  • повышенная температура тела;
  • лихорадка;
  • тошнота, слабость.

Первые несколько занятий лучше всего выполнять под присмотром специалиста. Он поможет откорректировать правильность выполнения упражнений и проследит за вашим самочувствием.

Упражнения

Прежде чем приступить к занятиям, следует внимательно изучить технику выполнения упражнений.

Неосторожные, слишком резкие или анатомически неверные движения способны нанести вред здоровью.

Если у вас уже имеется заболевание и врач назначил ЛФК для укрепления грудного отдела позвоночника, шеи, поясницы или всей спины, строго следуйте предписаниям специалиста, не отходя от плана.

Возникшие во время занятия болевые ощущения — повод для обращения к врачу.

Для разных мышечных групп предусмотрены функциональные движения, речь о которых пойдет ниже.

Обязательная разминка

Разминка — обязательная часть любой тренировки. Она необходима для подготовки суставов, связок, сухожилий, кровеносной и нервной систем к нагрузкам, предотвращает травмы и увеличивает эффективность основного занятия.

Перед выполнением упражнений для укрепления мышц спины при остеохондрозе в домашних условиях уделите время разминке:

  • 2 минуты — шаг на месте с высоким подъемом коленей;
  • 1 минута — бег в упоре лежа;
  • 1 минута — бег на месте (постарайтесь дотягиваться пяткой до ягодиц);
  • 20 раз вращение плечами вперед, 20 назад (повторите то же самое для локтевых и кистевых суставов);
  • 5 раз вращение головой вправо и 5 раз влево (не запрокидывайте голову назад!);
  • 30 раз круговые вращения тазом, каждым бедром отдельно, затем коленями и стопами.

Для восстановления дыхания сделайте глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх над головой, выдохните, опуская руки и корпус перпендикулярно полу. Повторите 5 раз.

После окончания разминки вы почувствуете, как ваши мышцы налились кровью, сухожилия и связки стали более эластичными, а дыхание — более глубоким. Теперь, смело приступайте к занятиям!

Как укрепить мышцы шеи

Все движения должны выполняться медленно, без резких поворотов и запрокидывания назад головы.

Примечание. Мышцы шейного отдела лучше всего тренировать в положении сидя на твердой поверхности с прямой спиной, расставив ноги на ширину плеч.

Все упражнения нацелены на сопротивление мышцами шеи давлению:

  1. Ладонью надавите на височную и скуловую кости, голова сопротивляется давлению, мышцы шеи напряжены. Выполнить 5 подходов по 10 секунд для каждой стороны.
  2. Сомкните пальцы рук в замок, надавите на лоб в течение 10 секунд, оказывая сопротивление мышцами шеи. Повторить 5 раз.
  3. Кулаком надавите снизу вверх на подбородок. Сопротивляйтесь давлению, подключая шейный отдел. После 10 секунд немного отдохните, повторите еще 4 раза.
  4. Пальцы вновь сцепите в замок, чтобы ладонями обеих рук надавить на затылок. Голова остается в вертикальном положении благодаря напряжению шеи. Сделайте 5 раз по 10 секунд.
  5. Поверните голову в сторону. Противоположной рукой надавите на лицо, головой сделайте такое движение, как будто стремитесь повернуть голову обратно, при этом сопротивляясь надавливанием руки на лицо.

На видео показана техника выполнения данного комплекса упражнений:

Укрепление грудного отдела

С помощью тренировки грудного отдела можно успешно предотвратить дегенеративные изменения межпозвоночных дисков и позвоночного столба, а также существенно сократить проявления уже имеющихся проблем.

Комплекс из 5 движений повторите 5 раз:

  1. Сидя на стуле с прямой спиной, выполняйте движение плечами вверх и вниз, не напрягая при этом шею. Сделайте по 50 повторений в обе стороны.
  2. Сделайте по 40 круговых движений руками вперед и назад. Удобнее делать это движение в положении стоя, сохраняя ровную спину и втянутый живот.
  3. Наклоны влево и вправо. При наклоне влево правая рука тянется вверх влево, левая рука надавливает на левое бедро. Повторить в обе стороны по 15-20 раз.
  4. Предыдущее движение усложнить, подняв обе руки вверх. Наклоны вправо и влево выполнять медленно, руки при этом натянуты.
  5. Сомкните руки в замок за спиной и выпрямите их. Грудная клетка прогнута, лопатки сведены вместе. Подержите 20 секунд.

Укрепление поясницы

Важно! Большинство упражнений для проработки мышц поясничного отдела выполняются в положении лежа на полу, поэтому позаботьтесь о том, чтобы в комнате не было сквозняка, на пол постелите коврик для йоги.

Сделав 5 кругов, вы почувствуете легкость и тонус в пояснице, повторите 4х5:

  1. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поднимите таз, опираясь на плечи и стопы. Шея расслаблена. Задержитесь на 30 секунд.
  2. Согнутые в коленях ноги плавно отведите вправо, верхняя часть туловища прижата к полу, голова поворачивается в противоположную сторону. Плавно сменить положение, отведя ноги и голову в противоположные стороны.
  3. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Делайте попеременные прогибы в пояснице с последующим округлением спины. Сделайте 20 раз вверх и вниз.
  4. Лежа на животе на гимнастическом коврике, выпрямите руки и ноги вдоль туловища, поднимите конечности над полом на 30 градусов. Задержитесь на 15 секунд, опуститесь на 5 секунд на коврик, затем повторите снова.

Чтобы накачать мышечный корсет позвоночника, как в тренажерном зале, потребуется много времени и дополнительное оборудование.

Приступить к домашним тренировкам вам помогут рекомендации тренера. Для этого смотрите видеоролик:

Упражнения для укрепления мышц шеи у грудничка

Грудной ребенок учится держать голову самостоятельно уже с первых месяцев жизни. Но часто голова бывает слишком тяжелой, и малыш запрокидывает ее назад или вбок.

Это может стать причиной развития болезней шейного отдела: дегенеративных изменений межпозвонковых дисков, защемления нервных окончаний, нарушения мозгового кровообращения.

Поэтому молодым родителям важно знать, как укрепить мышцы ребенку.

Примечание. Упражнения для укрепления мышц шеи у грудничка подходят для детей в возрасте от 2 месяцев.

Выполняйте движения максимально осторожно:

  1. Держа ребенка вертикально, надавите пальцами на затылок, заставляя включаться мышцы шеи и оказывать сопротивление. Данное упражнение можно повторять, надавливая на лоб и височные доли малыша.
  2. Положите ребенка на живот и поманите его взгляд наверх, заставляя поднять голову и удерживать ее мышцами шеи. Пригодятся любимые игрушки малыша.
  3. Одной рукой придерживайте ребенка в положении сидя, а другой отводите игрушку в сторону, заставляя его поворачивать голову вслед за ней.
  4. Возьмите ребенка горизонтально одной рукой за животик, другой рукой легко придерживайте шею. Носите малыша в таком положении как можно чаще и дольше. В таком положении ребенок автоматически подключает шею, а вы помогаете удерживать ее анатомически верно.

Заключение

Развитие деструктивных процессов в позвоночнике можно избежать, занимаясь несложными физическими упражнениями ежедневно в течение 20 минут.

Гимнастика для спины и шеи помогает улучшить кровообращение, повысить мышечный тонус, снять боли и спазмы, предотвратить развитие остеохондроза, миозита, артроза, радикулита и других болезней.

Источник: https://revmatolog.org/lechenie/uprazhneniya/kak-ukreplyat-myshtsy-spiny-i-shei.html

Упражнения для укрепления мышц шеи: для взрослых, детей и грудничков: комплекс эффективных тренировок, видео

Укрепление мышц шеи

Шейный отдел позвоночника — важное связующее звено между телом и мозгом. Это наши стабильность и мобильность одновременно.

Малоподвижный образ жизни современного человека способен спровоцировать спазмы шеи, а застойные явления в обменных процессах — развитие остеохондроза, боли и отёки.

Предотвратить болевые синдромы, остановить развитие болезни и укрепить мышцы шеи можно за счёт несложного комплекса упражнений, эффективность которого доказана на практике.

Кратко о строении шейных мышц

Мускулатура шеи является неотъемлемой частью мышечного корсета и исполняет ключевую роль в формировании позвоночника. Шейные мышцы поддерживают голову в равновесии и помогают совершать различные движения ею, участвуют в процессах глотания и способствуют воспроизведению звуков. Мышечное строение шеи весьма специфично.

Анатомия мышц шеи Это сопряжено с её функциональными возможностями и затрагивает особенности кровеносной системы, расположение нервных окончаний и внутренних органов человека. Мышцы опоясывают шею в несколько слоёв в продольном и поперечном направлении.

Анатомически их многослойность принято делить на три большие категории: поверхностные, срединные, глубокие.

За повороты и наклоны головы, вращения шейного отдела позвоночника, обеспечение подвижности нижней челюсти и предохранение вен отвечают мышцы поверхностной категории.

Срединные шейные мышцы, в основном, связаны с лицевой частью, поэтому движения гортани и рта, глотание и формирование звуков — это их участок ответственности.

Категория глубоких мышц выступает связующим звеном шейных позвонков и рёбер, участвует в дыхании и других функциях.

Важно!Шейные мышцы — это броня для защиты внутренних органов головы, костей скелета и основа для формирования верхнего отдела мышечного корсета всего организма и позвоночника в частности.

Из-за своей ответственной функции мышцы шеи имеют склонность к перенапряжению. Недостаток движения, осанка, далёкая от идеала, и даже стрессы могут нарушить кровообращение в шейном отделе, вызвать отёки и неприятные боли, а также спровоцировать заболевания позвоночника.

Дискомфорт от спазмов мышечной ткани вполне способен перерасти в хронические мигрени и остеохондроз, который, в свою очередь, опасен защемлением артерий и нервных окончаний, связанных с головным мозгом.

Верный способ убрать напряжение и отёчность шейных мышц, нормализовать кровоток — растяжение мышечных тканей при помощи простых, но эффективных специальных упражнений.

Упражнения для укрепления мышц шеи

Шейная гимнастика проста, однако она довольно глубоко прорабатывает все мышцы. Если вы желаете увеличить активность, отодвинуть процесс старения, улучшить сон и избежать развития остеохондроза, то регулярное выполнение комплекса упражнений способно это обеспечить. Перед началом тренировки советуем ознакомиться с её положительными моментами, недостатками и противопоказаниями.

Преимущества

Основное преимущество комплекса упражнений для шейного отдела — его универсальность. Он применим, как лечебная физкультура, восстановительная зарядка после травм, профилактика остеохондроза и омолаживающая подтягивающая процедура.

У него отсутствуют ограничения по полу и возрасту, а для занятий не нужно обязательное посещение оборудованного тренажёрного зала. Упражнения дают продолжительный терапевтический эффект, при этом не применяются лекарственные препараты вообще.

Если стараться выполнять комплекс регулярно, то можно полностью избежать рецидивов в будущем. Чувство усталости, головокружения, плохой сон, головные боли, звон в ушах — это следствия затруднительной циркуляции крови в шейной области.

Гимнастика помогает нормализовать кровоток и не только избавляет от этих симптомов, но и служит профилактикой инсультов.

Недостатки

Ожидания от упражнений для укрепления мышц шеи не всегда носят позитивный характер. Комплекс нельзя назначать себе самому, если остеохондроз уже диагностирован, и боли в области шеи сильные и продолжительные. В этом случае консультация врача обязательна.

Кроме того, увеличение подвижности позвонков шейного отдела, а также некорректно выполняемые упражнения способны не убрать, а увеличить боль, дать толчок к развитию таких болезней, как гипертония, повышенное внутричерепное давление, к образованию межпозвоночных грыж.

Ознакомьтесь с асанамы для оздоровления позвоночника.

Занятия будут эффективны при регулярном их выполнении, а положительные изменения не наступают после первой тренировки. Потребуются время и терпение, чтобы мышцы шеи действительно укрепились.

Противопоказания

Область шеи — это концентрация множества нервных окончаний и лабиринта кровеносных сосудов, которые питают клетки головного мозга, поэтому комплекс для укрепления мышц будет полезен далеко не всем. Есть определённые показания по здоровью, ограничивающие выполнение упражнений для шейного отдела позвоночника. Врачи не рекомендуют тренировки, если диагностированы:

  • повышенное артериальное или внутричерепное давление;
  • сахарный диабет;
  • аневризма аорты;
  • сердечно-сосудистые заболевания в любых их проявлениях, особенно небезопасно предынфарктное состояние;
  • любые образования в шейной области;
  • запущенный остеохондроз в острой стадии.

Источник: https://lifegid.com/bok/3476-effektivnye-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-shei.html

Укрепление шейных мышц для профилактики остеохондроза

Укрепление мышц шеи



Многим знакомо чувство скованности и болей в области шеи. При сильных болях человек немедленно обращается к врачу, а при терпимом болевом синдроме предпочтет выпить анальгетик и не терять время на посещение поликлиники.

Но остеохондроз – это не просто боль и ограничение движения, а серьезные изменения в позвоночнике, спровоцированные слабостью шейных мышц:

  • Сначала происходит небольшое смещение межпозвоночных дисков, которые вызывают ущемление или воспаление нервных корешков.
  • Болевой синдром вызывает гипертонус мышц в районе смещения, который провоцирует более сильное сдавление выходящих нервов.
  • При этом остальные мышцы шеи остаются слабыми и не обеспечивают для нее полноценного каркаса. Это может привести к подвывиху шейных позвонков.
  • Дальше боль усиливается, мышечный спазм увеличивается, нарушается иннервация и кровообращение в месте подвывиха позвонка, и тогда уже человек не знает, как расслабить мышечный спазм.

Разорвать патологическую связь «боль-спазм-боль» поможет лечебная гимнастика для мышц шеи.

Что дает лечебная физкультура

Регулярные упражнения для шейных мышц помогут:

  • Расширить до нормального размера промежутки между позвонками и убрать давление на нервные отростки.
  • Подействуют как мышечные релаксанты снижая патологический гипертонус спазмированных групп мышц.
  • Создать «мышечный корсет», обеспечивающий позвонкам дополнительную поддержку.
  • Улучшить кровоснабжение в костно-мышечных тканях. Как следствие, улучшается питание головного и спинного мозга, проходят головные боли, повышается жизненная активность.
  • На начальном этапе патологии возможно обратное развитие межпозвоночных грыж и восстановление поврежденных дисков.

Как правильно делать зарядку

Чтобы добиться определенного лечебно-профилактического эффекта, мало знать, как укрепить мышцы шеи при остеохондрозе, надо еще придерживаться некоторых правил, рекомендованных врачами-физиотерапевтами:

  • Регулярное выполнение. Особенно это касается людей, занятых сидячей работой. Для них растяжка всех групп мышц должна стать хорошей привычкой, помогающей разгрузить шейные позвонки и расслабить мышцы.
  • Чем чаще, тем лучше. Как показывают исследования, максимальный эффект достигается, если человек, работающий в неподвижной позе, выполняет упражнения каждые 40-60 минут.
  • Пить побольше воды (именно воды, а не чая или кофе). Вода вымывает шлаки, а это положительно скалывается на мышцах и позвоночнике.
  • Контролировать осанку. Ровная осанка при походке и сидении обеспечивает равномерную нагрузку на позвоночный столб, улучшает обмен веществ.

Лечебные упражнения

Комплекс специальных упражнений не только обеспечит укрепление мышц шеи, но, при их регулярном выполнении не допустит мышечного гипертонуса, снизит вероятность защемления нервных корешков:

  1. Медленно поворачивать голову до упора влево и вправо.
  2. Максимально запрокинуть голову назад и попытаться дотронуться ухом до плеча. Повторить на другую сторону.
  3. Теперь прижать подбородок к груди и осторожно поворачивать голову влево-вправо.

Все упражнения делать по 10-15 повторений в неторопливом темпе. Активные вращательные движения совершать не рекомендуется – они могут спровоцировать обострение остеохондроза.

Если начинать утро с этих несложных упражнений, а потом несколько раз повторять их в течение дня, то можно надолго забыть об обострении болезни.

Гимнастика для водителей

Для водителей, проводящих много времени сидя за рулем, был разработан комплекс упражнений, помогающих снять нагрузку с шеи. Этот несложный и эффективный комплекс упражнений можно выполнять не только в машине, но и дома:

  1. Руки, сложенные в «замок», мягко давят на затылок, при этом голова оказывает сопротивление давлению.
  2. Давить ладонями на лоб, оказывая при этом сопротивление головой.
  3. Поочередно надавливать ладонями на виски, оказывая сопротивление.

Все упражнения выполнять не меньше 3-х раз несколько раз в день, лучше это делать во время каждой парковки. При кажущейся простоте, они эффективны, способны разгрузить шейные позвонки и снять мышечные спазмы.

Когда зарядка противопоказана

Нельзя делать упражнения, если болезнь обострилась или их выполнение вызывает сильную болезненность.

Боль при упражнении дает сигнал о защемлении окончаний нерва, и если этот сигнал проигнорировать, то можно спровоцировать серьезные необратимые процессы в позвоночнике.

В этом случае можно делать упражнения только на расслабление и вытяжение, все остальные противопоказаны.

Оздоровительный комплекс лечебно-профилактической гимнастики способен укрепить позвоночник. Регулярное его выполнение, особенно людьми, занятыми сидячей работой, способно снизить риск развития остеохондроза, защемления корешков и прочих неприятных явлений.

Источник: https://osteohondrosy.net/ukreplenie-shejjnykh-myshc-dlya-profilaktiki-osteokhondroza.html

Упражнения для укрепления мышц шеи

Укрепление мышц шеи

Наиболее частым проявлением нестабильности можно назвать смещение позвонков.

Когда суставно-связочный аппарат становится слабым вследствие возрастных изменений, либо по причине травмирования, позвонки смещаются.

Осложнения могут возникнуть после оперативного вмешательства в этой области, а также по причине врожденных патологий позвоночного столба. Нестабильность может быть нескольких разновидностей:

Развивается как следствие не до конца вылеченного остеохондроза, или в случаях несвоевременной диагностики этого заболевания.

Часто наблюдается у детей, поскольку они подвержены регулярному травмированию. Женщины с явлениями патологий опорно-двигательного аппарата также входят в группу риска по этой патологии.

Возникает по причине родовых травм или неправильного функционирования одного из отделов позвоночника. Лечение такой разновидности заболевания оказывается трудоемким и не всегда поддается эффективной консервативной терапии.

Симптоматика смещения шейных позвонков такова, что ее можно диагностировать самостоятельно, после чего обратиться к врачу для назначения лечения.

Нестабильность шейных позвонков характеризуется ощущением, что позвоночник ограничен, человек не может поддерживать нормальную двигательную активность шеей. Больной предпочитает спать без подушки, чтобы как-то снять состояние дискомфорта.

Возникают болевые ощущения в голове, шее, часто к ним присоединяются головокружения. Пальпация позвоночника обнаруживает небольшие уплотнения.

Обычно подобные заболевания подлежат комплексному лечению, это дает стойкий положительный эффект и длительное состояние ремиссии.

Для поддержания позвоночного столба в здоровом состоянии, нужно выполнять ряд профилактических мер, которые порекомендует лечащий врач. Прибегать к оперативному вмешательству можно в самых крайних случаях.

Наряду с лекарственной терапией, мощный лечебный эффект на нестабильный отдел позвоночника оказывает лечебная физкультура.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

Источник: https://zdorovo.live/sustavy/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-shei.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.