Оздоровительная гимнастика для мышц спины и ее виды

Содержание

Укрепляем и оздоровляем наш позвоночник с помощью гимнастики

Оздоровительная гимнастика для мышц спины и ее виды

страница » ЛФК, йога и массажи » Укрепляем и оздоровляем наш позвоночник с помощью гимнастики

Каждый из нас слышал, насколько полезна утренняя зарядка для позвоночника. Так говорят врачи, родители, учителя, знакомые. Но все ли действительно делают упражнения ежедневно? К сожалению, нет.

Хорошо, если один-два раза в неделю, а то и вообще раз в месяц. В нашей статье мы расскажем вам еще раз о пользе зарядки, а также рассмотрим какие бывают упражнения для позвоночника каждого отдела.

Надеюсь, мы сможем вас убедить!

Так чем же так полезна гимнастика для позвоночника? С помощью самых простых упражнений укрепляется мышечный корсет, улучшаются обменные процессы во всем организме.

В результате позвоночник может справиться с ежедневной нагрузкой от вертикального положения.

Это отличная профилактика таких неприятных недугов с серьезными последствиями для спины, как остеохондроз, грыжи, компрессии межпозвонковых дисков, сколиоз и прочие.

Разминка для позвоночника полезна в любом возрасте, как ребенку, подростку, взрослому человеку, так и старикам. И если лет в 20 вы еще ленились, то после 30 человек уже чувствует изменения в своем теле. Начинает болеть спина, тянуть мышцы, появляются первые симптомы остеохондроза.

Большинство людей весь день проводит сидя в офисе, или еще хуже занимаясь тяжелым физическим трудом. Ведь ни один из этих видов работ не приносит пользы позвоночнику. Возможно у вас нет времени, желания или финансовых возможностей для посещения тренажерного зала, бассейна. Но у каждого из нас есть 15-20 минут для утренней гимнастики. Поверьте, ваша спина скажет вам огромное спасибо.

Итак, физкультура для позвоночника по утрам необходима для быстрого и мягкого пробуждения организма, запуска всех процессов. Существуют некоторые правила, придерживаясь которых, занятия будут наиболее эффективными для вашего организма. В первую очередь утренняя гимнастика должна стать правилом, ежедневной традицией. Только тогда вы сможете действительно ощутить пользу.

Упражнения нужно делать мягко, медленно. Не забывайте, вы не тренируете мышцы, вы приводите в природное работоспособное состояние позвоночник. Комплекс упражнений для позвоночника должен быть разнообразным.

Гимнастика для укрепления спины должна состоять из таких общих упражнений:

  • Наклоны – вы можете выбрать наиболее удобные для вас, выполняя как сидя, так и стоя. Главное тянуться к полу кистями рук, не сгибая при этом колени.
  • Потягивания – подойдет любое положение, но если вы выбрали позу лежа, то постепенно следует встать и потянуться во все стороны, вверх и вниз. Это важно для развития пластичности и гибкости позвоночника. Очень эффективны для больного сколиозом или остеохондрозом повисеть пару минут на турнике. Такое упражнение помогает нормализовать расстояние между позвонками, высоту дисков, вытягивая позвоночник.
  • Вращательные движения – ускоряют кровообращение в спине, предотвращают застои. Необходимо совершать круговые движения поочередно в каждом отделе, поворачивать тело (голову, туловище).
  • Раскачивание тела – принимаете позу эмбриона и качаетесь спиной по полу. Очень эффективное и полезное упражнение для позвоночника. Даже помогает вправить незначительные смещения дисков, компрессии.

Это были общие рекомендации о том, как укрепить позвоночник с помощью утренней гимнастики. Дальше мы рассмотрим отдельно упражнения для каждого отдела. Не забывайте, если у вас есть серьезные проблемы со спиной, в обязательном порядке необходима консультация доктора. Не пытайтесь восстановить спину самостоятельно, ведь в зависимости от недуга самые простые движения могут навредить.

Фотогалерея «Упражнения для утра»

Катание по полу Наклоны при гимнастике Растягивание спины на турнике

Шейный отдел

Шейный отдел очень подвижный сам по себе, отвечает за все вращательные движения головы. Но неправильный образ жизни (например, уткнуться в телефон, согнув шею на продолжительный период времени) вызывает с возрастом различные неприятные ощущения.

Это может быть малоподвижность, скованность, мышечные боли. Поэтому начинать упражнения для укрепления позвоночника всегда нужно с шеи. Когда врач выписывает лечение остеохондроза в шейном отделе – гимнастика является одной из основных его составляющих.

Итак, далее упражнения для позвоночника в домашних условиях (область шея):

  • Лбом давим на ладонь. В этот момент напрягаются все мышцы. Задерживаемся на 10 секунд. Повторять рекомендуется 3-5 раз. Далее то же самое, но давим затылочной частью.
  • Надавливаем правым виском на правую руку, то же самое с другой стороны. Во время упражнения напрягаем мышцы шеи. Давим порядка 10 секунд. Повторять 3-5 раз.
  • Пытаемся прижать подбородок к груди, но медленно и как бы преодолевая сопротивление. 3-5 раз.
  • Голова прямо, постепенно поворачиваем голову в одну сторону, насколько позволят мышцы, потом в другую сторону. По 5 раз.
  • Голову опускаем и поворачиваем по пять раз в каждую сторону.
  • Голова назад, поворачиваем также голову по пять раз влево и вправо, при этом пытаемся каждый раз коснуться ухом плеча.

Вот такие несложные в основном изометрические упражнения для шеи и позвоночника. Изометрия – противодействие сопротивлению. Это идеальные физические упражнения ЛФК для позвоночника, так как за считаные секунды мышцы включаются в работу, как при длительной тренировке. Также они позволяют качественно проработать мышечный корсет спины.

Фотогалерея «Упражнения для шеи»

Наклоны головы вправо и влево Упражнения при боли в шейном отделе Наклоны головы вперед и назад

Грудной отдел

Лечебная гимнастика для позвоночника в грудном отделе представлена множеством различных упражнений. Ниже мы опишем наиболее эффективные упражнения для позвоночника (выполняются в положении статики или динамики).

Грудной отдел очень часто страдает от болей при остеохондрозе и мышечных спазмов. Поэтому наилучший вариант для восстановления позвоночника – утренняя легкая тренировка.

Итак, зарядка для укрепления грудного отдела:

  • Плотно прижаться к стене задней частью тела, соединить кисти рук впереди себя и постепенно, без резких движений поднимать руки вверх, касаясь ушей. Так постоять минуту и опустить расслабленные руки.
  • Лечь на пол, руки вытянуть вперед и поднять тело, прогнувшись пояснице. Смотрите вперед, голова как можно выше. Задержитесь ненадолго и опускайтесь вниз.
  • Лежим на животе, прогибаемся в пояснице, руки за головой. Подняться нужно как можно выше, задержаться на 30 секунд и плавно опуститься вниз. Это также и упражнения для гибкости позвоночника. Главное плавность, никаких рывков, и здоровый позвоночник вам обеспечен.
  • Разные виды планок (изометрические упражнения) – наиболее эффективные упражнения для спины. Достаточно для начала постоять 1-2 минуты, насколько хватит сил. Задействованы все мышцы спины, ягодиц, ног, рук. Но лучше всего прорабатывается грудной отдел, так как напряжены самые глубокие мышцы. Именно они держат наши позвонки в правильном положении.

Восстановление и укрепление позвоночника при остеохондрозе – это безоговорочно «планка». Выполняется на прямых или согнутых в локтях руках, тело вытянуто как струнка в одну линию. Может быть динамический и статический варианты выполнения.

Фотогалерея «Упражнения для грудного отдела»

Комплекс тренировки из планок Какие мышцы работают при планке Поднимание туловища вверх

Поясничный отдел

Упражнения для поясничного отдела позвоночника не менее разнообразны.

Лечебная физкультура должна быть направлена на проработку пояснице в том числе, поскольку она достаточно часто страдает практически у каждого второго. Сколько раз мы слышали выражение «надорвал поясницу».

И ведь правда, именно поясница страдает в первую очередь при поднятии тяжестей, резких движений. Поэтому так и важна гимнастика для поясничного отдела позвоночника.

С более крепкими мышцами наше тело сможет в разы легче справляться с ежедневным бытом и форс-мажорными обстоятельствами. Лечение уже существующих болезней также сопровождается гимнастикой, так как это наиболее эффективный и действенный способ восстанавливать позвоночник.

Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника:

  • Лягте на живот, руки в стороны. Ноги согнуты под 90 градусов, слегка разведите их и поднимите одновременно вверх. Зафиксируйте на 30 секунд и опускайте в исходное положение.
  • Лежите на животе, ноги прямые и медленно их поднимаете одновременно до пояса на 30 градусов. Теперь делаем ножницы прямыми ногами, медленно опуская их вниз. Это упражнение очень эффективно прорабатывает мышцы поясницы.
  • Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, поднимать тело до образования прямой линии. 10-15 раз.
  • Аналогично предыдущему, но с прямыми ногами. Упираетесь плечами и пятками, пытаетесь придать телу форму дуги.

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника сложнее, чем грудной и шейный отделы, придется приложить чуть больше усилий, но здоровье заслуживает наших стараний. Когда выполняется лечебная физкультура очень важно следить за темпом. Ведь любые резкие движения, неправильно выполненные, переходят из полезных в разряд — вредные упражнения для позвоночника.

Растягивание позвоночника

После того как вы сделали комплекс на каждый отдел позвоночника, его нужно растянуть. Это наиболее приятная часть в нормализации состояния в спине, которая расслабляет и тянет мышцы вокруг позвонков, делает спину более гибкой. Как же сделать позвоночник гибким:

  • Лягте на спину, руки под плечами и прогнитесь назад в пояснице, опор на кисти рук. В этот момент расправляется позвоночник. Повторяйте около 10 раз.
  • Ноги сгибаются, и вы пытаетесь дотянуться к ним макушкой. Упражнение отлично тянет и расслабляет спину.
  • Нужно стать перед стеной лицом. Вытянуть руки вверх, смотреть на них и тянуться. Потом положить кисти на стенку, выпрямив руки, и коснуться ее грудью и подбородком. Если вы не ощущаете, как спина тянется, отойдите дальше и повторите то же самое. Далее прикасаетесь в этой же позиции по очереди каждой щекой к стене.
  • Повисеть на турнике, или шведской стенке пару минут – многие врачи рекомендуют, как эффективное лечение компрессий в дисках.

 «Лечебные упражнения Бубновского»

Как сделать позвоночник гибким? В следующем видео вы сможете посмотреть уникальную методику Бубновского по лечению позвоночника.

У Вас остались вопросы? Специалисты и читатели сайта помогут вам, задать вопрос Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!Оценить пользу статьи: Загрузка…

Источник: https://prospinu.com/lfk/uprazhnenija-dlja-pozvonochnika.html

Гимнастика для спины при болях в пояснице [2018]

Оздоровительная гимнастика для мышц спины и ее виды

Гимнастика для спины при болях в пояснице — эффективный и доступный каждому метод, пригодный как для профилактики, так и решения проблем со спиной.

В новом материале Life Reactor приготовил полезные рекомендации по борьбе с проблемой в домашних условиях и собрал 10+ простых и эффективных упражнений.

Польза и противопоказания упражнений для спины

Вряд ли найдется хоть один взрослый человек, ни разу не испытывавший болей в спине.

Чаще всего неприятные ощущения возникают из-за напряжения или переутомления мышц.

Малоподвижный образ жизни и сидячая работа также способствуют появлению болей.

Мы настолько привыкли к этому, что зачастую не воспринимаем жжение или боль в мышцах спины серьезно — само пройдет.

Действительно, несколько раз такая боль может пройти сама собой. Но если ничего не предпринимать, приступы боли будут сильнее и дольше, а там недалеко и до развития серьезных болезней.

А ведь решить проблему можно всего лишь с помощью лечебной гимнастики для спины и позвоночника.

Зачастую мы не придаем серьезного значения болям в спине

Чем полезна гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника?

Главное преимущество гимнастики для спины при болях в пояснице или лопаточной зоне — простота.

Для выполнения упражнений вам не понадобится специальный инвентарь — только немного свободного места и желание укрепить собственное здоровье.

Помимо устранения боли, вы получите немало приятных бонусов:

  1. Освободите ущемленные нервы и зажатые межпозвонковые промежутки
  2. Укрепите мышцы кора
  3. Улучшите кровообращение в области спины и живота

Совет: при наличии любых хронических заболеваний или острых болей в спине комплекс гимнастических упражнений должен подбираться специалистами.

Физические нагрузки — мощнейший тип воздействия, поэтому при неумелом выполнении или чрезмерном рвении вместо избавления от болей вы можете получить их усиление.

Правильная гимнастика минимизирует негативное влияние сидячего образа жизни

Строго соблюдайте следующие правила:

  1. Никаких рывков, резких движений — все должно быть плавно и мягко.
  2. Помните о постепенности — при первом выполнении не делайте более 10 повторений, даже если вам кажется, что упражнение легкое, и вы совсем не устаете.

    В дальнейшем количество повторов и амплитуду движений можно регулировать в зависимости от самочувствия.

  3. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.
  4. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения.

  5. Все упражнения выполняются на вдохе, выдох — возврат в исходную позицию.
  6. В случае появления болей, головокружения, тошноты или любых других неприятных симптомов упражнения следует сразу же прекратить.

Гимнастика при болях в спине поможет облегчить неприятные симптомы

Попробовав делать различные типы движений, каждый человек заметит, что некоторые из них даются ему легче, а другие — сложнее.

Кому-то легче дадутся движения из положения стоя, кто-то будет чувствовать себя комфортнее сидя или лежа.

Однако следует помнить, что субъективное ощущение комфорта — не всегда верный показатель оздоровительного эффекта.

Гарантированно действенный комплекс вам может назначить только профессионал.

Впоследствии желательно время от времени ходить на консультации, чтобы отслеживать динамику и контролировать правильность выполнения упражнений.

Упражнения для спины с мячом

Если вы настроены на серьезную работу и хотите добиться выраженного результата, отличным помощником для вас станет фитбол.

Совет: прежде чем приступать к упражнениям, хорошенько разогрейтесь, чтобы мышцы стали более эластичными.

Невероятно полезны для спины упражнения с мячом

Выпрямление

  1. Это упражнение как нельзя лучше подходит для укрепления спинных мышц и пресса.
  2. Если не чувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять его у стены (упираясь в нее ногами) — так будет легче удерживать равновесие.

  3. Лягте на фитбол животом, расслабьтесь, свесив руки и ноги свободно по сторонам, медленно выдыхаем.
  4. На вдохе постепенно распрямляемся, вытягиваясь в одну линию (руки по бокам).

  5. На выдохе снова расслабляемся, начиная с головы, и аккуратно опускаемся на фитбол.

Вытяжение

  1. Растянув позвоночник, мы помогаем ему вернуться в нормальное положение после длительного нахождения в ином (что знакомо всем, кто ведет сидячий образ жизни).
  2. Это, в свою очередь, помогает в профилактике и даже лечении ранней стадии остеохондроза и даже грыж.

  3. Сядьте на фитбол лицом к стене, колени согнуты, руками упираясь в ее поверхность.
  4. Не отрывая рук, откатываемся на мяче как можно дальше, позвоночник при этом плавно вытягивается.
  5. Добейтесь ощущения напряженности и вытянутости в каждом позвонке.
  6. Задержите положение на 1-2 минуты и постепенно вернитесь в исходную позицию.

Упражнения с мячом вы сможете легко выполнять в домашних условиях

Супермен

  1. Надеюсь, все помнят, в какой позе супермен летал над городом? Что-то подобное мы будем изображать на фитболе, параллельно укрепляя мышцы спины и пресса и развивая чувство баланса.
  2. Исходная позиция: лежа животом на мяче, упор на руки и ноги.

  3. На вдох вытягиваем руку и противоположную ногу. Старайтесь вытянуться максимально в одну линию и сохранить позу хотя бы несколько секунд.
  4. На выдохе расслабляемся и возвращаемся на исходную. Затем делаем упражнение с противоположной руки.

  5. Когда научитесь удерживаться в «летающем» положении, попытайтесь оторвать руки и ноги от земли.

Скручивание

  1. С помощью этого упражнения можно вернуть позвоночнику былую подвижность и легкость.
  2. Лягте на пол около фитбола, ноги забросьте на мяч, руки кладем на пол по бокам тела.
  3. Плавно перекатываем мяч из стороны в сторону, стараясь коснуться бедрами пола.

  4. Следите, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, а позвоночник скручивался в районе талии.
  5. В конце следует выполнить еще одно упражнение на растяжку.
  6. Встаньте на колени, мяч держите на полу перед собой. Упор руками на мяч, наклонитесь так, чтобы туловище стало параллельно полу.

  7. На вдохе приподнимите спину, перекатив фитбол ближе к коленям, спину выгните и опустите голову к груди.
  8. Сохраняйте положение 20-30 секунд, дышите ровно. После этого вернитесь в исходное положение и задержитесь еще на 30-60 секунд.

Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с врачом

Эти несложные упражнения помогут не только забыть о болях в спине, но и укрепить мышцы всего тела.

Китайская гимнастика для спины

Упражнения из китайской гимнастики цигун также очень полезны для позвоночника.

Чтобы упражнения были максимально эффективными, помните о главных правилах цигун:

  1. Максимально расслабьтесь, добиваясь состояния покоя в каждой клеточке
  2. Дышите правильно
  3. Концентрируйтесь на выполнении упражнений, старайтесь понять, как и для чего вы делаете каждое движение

Лучше всего упражнения китайской лечебной гимнастики для спины изучать по видео или лично у мастера.

Так вы сможете заметить малейшие тонкости в положении тела и движениях.

Не менее действенной окажется и китайская практика цигун

Гимнастика для спины при сколиозе и остеохондрозе

Лечебная гимнастика будет полезна и для лечения, и для профилактики сколиоза или остеохондроза.

Гимнастика при сколиозе

Основой комплекса для лечения сколиоза служат симметрично выполняемые упражнения с минимальной нагрузкой.

Выполняя их правильно, вы сведете риск побочных эффектов к минимуму.

При этом движения хоть и симметричны, но нагрузка на мышцы получается разной — слабые становятся сильнее, а сильные работают вполсилы.

Следовательно, развитие мышечного каркаса гармонизируется, а позвоночник выравнивается.

Вначале следует сделать упражнения для разгрузки спины — походить на четвереньках, вытянуться, расслабившись на полу или фитболе.

Если у вас больной позвоночник, будет лучше, если комплекс упражнений вам подберет специалист

Велосипед

Знакомое всем со школьных лет упражнение очень эффективно при сколиозе. Лежа на полу, упор руками по бокам тела, поднятыми над поверхностью пола ногами имитируйте езду на велосипеде.

Ножницы на животе

Лежа на животе, располагаем голову на тыльной стороне ладоней. Прямыми ногами делаем перекрестные махи (вертикальные и горизонтальные).

При этом важно отрывать бедра от пола. Выполняем 2-3 подхода по 20-40 секунд.

Классическое упражнение велосипед

Подъемы ног и рук

Стоя на четвереньках, одновременно вытягиваем противоположную руку и ногу, пока они не станут параллельно полу.

Повторяем по 10 раз на каждую пару рук-ног, для начала достаточно будет выполнять по 2 подхода.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе

Остеохондроз — заболевание, затрагивающее ткани межпозвоночных дисков.

Повышенные нагрузки, недостаточная или чрезмерная физическая активность, лишний вес, травмы позвоночника, стресс, курение, резкое прекращение занятий спортом — все это может спровоцировать его развитие.

Практикуйте йогу для спины

гимнастики для спины при остеохондрозе, конечно, не заменят на 100% консультацию физиотерапевта или тренера со стажем, но для многих это — единственная возможность помочь себе самостоятельно.

Упражнения, представленные ниже, можно считать универсальными — их выполнять можно и взрослым, и детям.

Совет: разогреть мышцы перед тренировкой можно с помощью горячей ванны. Использовать разогревающие мази нежелательно.

Базовый комплекс упражнений

Лягте на пол и полностью расслабьтесь. Согните ноги в коленях, пятку одной ноги положите на пальцы другой.

Не отрывая ноги друг от друга, делайте повороты вправо и влево. Повторите 7-10 раз, затем поменяйте ноги местами.

Выполняйте гимнастику регулярно и навсегда забудьте о проблемах со спиной

Плавные повороты бедрами в стороны также будут очень полезны.

Темп можно подбирать по своему усмотрению, однако слишком ускорять темп или активно расширять амплитуду нежелательно — скорее всего, это вызовет неприятные ощущения, а возможно даже и растяжение мышц.

Лежа на полу, поворачивайте бедра из стороны в сторону, при этом держа ноги вместе над полом.

Одновременно следует поворачивать голову в противоположную сторону.

Как вы уже поняли, плавные повороты и скручивания — главные движения при профилактике и лечении остеохондроза любых разделов позвоночника.

Размять спину с помощью несложных движений — дело 10 минут. Но делая упражнения регулярно, вы сможете получить результат, который намного превзойдет ваши ожидания.

Есть ли противопоказания у лечебной гимнастики для спины?

Как уже было сказано, упражнения — мощный лечебно-профилактический инструмент, пользоваться которым следует грамотно и осторожно.

Кроме того, боль в спине может возникать не только от усталости, но также из-за:

  1. Травм позвоночника
  2. Туберкулеза
  3. Онкологических заболеваний
  4. Болезней почек
  5. Обострения болезней ЖКТ

Выполняя упражнения, старайтесь не совершать резких движений

В таких случаях делать упражнения без врачебной консультации нельзя!

Не стоит заниматься гимнастикой, если боль отдает в ногу, при сахарном диабете, гипертонии, сердечной недостаточности, склонности к кровотечениям и общем истощении организма.

Упражнения для женщин «в положении» допустимы только, если будущая мать занималась и до беременности.

Ожидание малыша — не лучшее время для начала активной спортивной жизни.

Download Premium WordPress Themes FreePremium WordPress Themes DownloadDownload Nulled WordPress ThemesDownload WordPress Themesdownload udemy paid course for freedownload coolpad firmwareDownload WordPress Themes Freefree download udemy course

Источник: http://life-reactor.com/gimnastika-pri-bolyax-v-poyasnice/

Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Оздоровительная гимнастика для мышц спины и ее виды

» Похудение » Части тела » Спина » Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость.

Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

Следующие системы также показали высокую эффективность

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

2 Комментария

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Лечение и профилактика заболеваний позвоночника с помощью гимнастики

Оздоровительная гимнастика для мышц спины и ее виды

Неприятные ощущения и боли в спине – симптом заболеваний позвоночника, из-за которых могут появляться сильные головные боли и онемение конечностей, иногда это проводит к ограничениям двигательной активности, полному обездвиживанию и хирургическому вмешательству.

Лечебной гимнастикой для позвоночника может заниматься каждый желающий, но при проблемах с опорно-двигательным аппаратом перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Существует несколько видов лечебной гимнастики, которые предназначены для поддержания здоровья позвоночника или лечения заболеваний (остеохондроза, межпозвоночной грыжи и т.д.)

Самостоятельно выбирать группу нельзя, особенно, при заболеваниях позвоночника или оперативного вмешательства. Это может привести к ухудшению состояния здоровья.

Все виды гимнастики делят на три группы:

Первая

Гимнастика с элементами танца. Для создания таких программ используют аэробику, степ-аэробику, лечебную гимнастику. Особенно популярны оздоровительные комплексы первой группы среди женщин.

Вторая

Объединяет все упражнения, которые способствуют развитию определенной части тела или функций организма. При создании оздоровительных программ для позвоночника второй группы используется атлетическая гимнастика, шейпинг, стретчинг, фитнес, калланетика и т.д.

Третья

Упражнения, созданные на основе восточных учений. Комплексы третьей группы имеют свою особую философию: во время занятий совершенствуется не только тело, но и душа. К третьей группе относится йога, тайцзицуань, цигун, ушу, оздоровительная китайская гимнастика.

Польза для здоровья позвоночника

Если комплекс упражнений для позвоночника выполняется правильно и регулярно, то в организме наблюдаются следующие процессы:

  • укрепляется мышечно-связочный каркас позвоночника;
  • ускоряется кровообращение, обменные процессы, постепенно исчезают очаги воспалительных патологий;
  • улучшается состояние позвоночника у людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
  • благодаря увеличению количества движений исчезают дефекты осанки и искривление позвоночника;
  • снижается риск появления заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Критерии выбора подходящей методики занятий

Оздоровительных методик для улучшения состояния позвоночника множество, но использовать их нужно осторожно.

Перед тем, как выполнять упражнения, вы должны знать все о своем позвоночнике: проблемы, заболевания, нагрузки и растяжки, которые не принесут вреда и т.д.

Правильно выбранная программа исключит появление нарушений позвоночника (остеохондроза, сколиоза и т.д.) и улучшит состояние при патологических отклонениях, замедлит процесс развития болезни.

Благодаря оздоровительной гимнастике можно добиться следующих результатов:

  • Улучшается самочувствие организма. Упражнения влияют не только на позвоночник, но и весь организм в целом.
  • Улучшается осанка. Если выполнять упражнения регулярно, то можно навсегда забыть о сутулости. Гимнастика предотвращает появление сколиоза.
  • Снижается интенсивность болевого синдрома. Физические нагрузки допустимы только при хронических болях, при обострениях упражнения выполняются только под наблюдением врача.
  • Укрепляются мышцы и суставы, поэтому выполнять комплекс упражнений можно не только при проблемах с позвоночником, но и в качестве профилактики.
  • У позвоночника повышается выносливость, гибкость, устойчивость к нагрузкам.
  • Увеличивается прочность костной ткани. Это значительно уменьшает риск переломов.
  • Повышается настроение – еще один признак правильно выбранного комплекса лечебной гимнастики. Упражнения должны приносить удовольствие, а не быть в тягость.

Чего делать не рекомендуется?

При выполнении упражнений лечебной гимнастики для позвоночника нужно знать, чего ни в коем случае нельзя делать:

  • Упражнения для шейного отдела нельзя выполнять быстро, нужно исключить резкие движения головой, иначе это может привести к сильным головным болям, головокружению и инсульту.
  • При нагрузках на поясничный и грудной отдел позвоночника нужно исключить наклоны и резкие повороты. При некоторых наклонах допускаются повороты только в определенную сторону.
  • Для оздоровления позвоночника не выбирайте сложные комплексы, двигаться нужно от простого к сложному, то есть во время первых занятий выполнять простые упражнения, а со временем переходить к вариантам посложнее. Нельзя подвергать позвоночник сложным физическим нагрузкам, это может привести к осложнениям, перенапряжению мышц и появлению болей.

Выполнять комплекс упражнений нужно регулярно, только в этом случае будут видны результаты.

Помните! Упражнения для позвоночника не рекомендованы при тахикардии, острых инфекционных заболеваниях, болезнях позвоночника в острой форме, сердечной недостаточности, недавно перенесенного инфаркта миокарда, артериальной гипертензии, миокардите, сахарном диабете с тяжелыми осложнениями, аневризме аорты и тяжелой аритмии.

Комплекс упражнений для спины

Перед тем, как выполнять упражнения, помните, что нужно реально оценивать свои физические возможности и состояние здоровья, нельзя концентрировать нагрузку на проблемных участках позвоночника и продолжать выполнять комплекс, если появилась боль и неприятные ощущения.

Укрепление мышц

Чтобы укрепить мышцы позвоночника, нужно выполнять 6 простых упражнений:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Медленно наклонитесь в сторону, чтобы левой рукой достать до икры левой ноги, вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь в другую сторону. Упражнение повторять 8 раз.
  2. Наклонитесь вперед и примите положение, напоминающее букву «Г». Руками касайтесь носков ног, количество повторов – 8.
  3. Лягте на живот, руки положите вдоль туловища, поднимайте корпус вверх без помощи рук, оставайтесь в таком положении 3 секунды, затем возвращайтесь в исходное.
  4. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но нужно не поднимать корпус, а прогибаться, чтобы были видны собственные пятки.
  5. Лягте на спину, поднимите ноги и запрокиньте их за голову, постарайтесь достать кончиками пальцев пола. Останьтесь в таком положении 5 секунд, вернитесь в исходное и повторите 8 раз.
  6. Это упражнение можно выполнить на улице, для этого понадобится турник. Повисните на нем, согните ноги в коленях, затем быстро их выпрямите. При выполнении упражнения вы можете услышать хруст позвонков, ничего страшного в этом нет.

Занятия после операции

В послеоперационном периоде все упражнения делятся на два вида: те, которые можно выполнять сразу после хирургического вмешательства, и комплекс, предназначенный для выполнения только после нормализации состояния здоровья.

На следующий день после операции можно совершать простые движения ногами: сгибать в коленях, подтягивать колени к животу, выполнять движения вверх и вниз.

После операции на позвоночнике необходимо регулярно выполнять три упражнения:

Приседания

Вначале достаточно 5-7, со временем количество приседаний увеличьте до 15.

Отжимания

В зависимости от физических возможностей и состояния здоровья отжимания можно выполнять от пола, скамьи или стола. В первые дни достаточно 2-5 раз, постепенно увеличьте количество до 15.

«Велосипед»

Для этого можно приобрести велотренажер или лечь на спину и выполнять движения, напоминающие езду на велосипеде.

Межпозвоночная грыжа

Если грыжа позвоночника приковала к постели, не нужно отчаиваться, уже в этот период можно выполнять несложные упражнения, которые не вызывают сильные боли.

  1. Лягте на спину, выпрямите ноги. Тяните на себя носки ног и касайтесь подбородком груди.
  2. Встаньте на четвереньки, руки и спина должны быть прямыми, пройдите в таком положении по комнате.
  3. Возьмите небольшую скамейку, положите на нее подушку и лягте животом. Перегиб туловища должен проходить в области болей.
  4. Оборудуйте у себя дома наклонную доску и лежите на ней на животе и на спине.

После обострения заболевания упражнения выполняются крайне осторожно и по состоянию здоровья, а когда болевой синдром исчезает, занятия должны стать регулярными.

Остеохондроз

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе направлены на укрепление мышц, которые удерживают межпозвоночные диски.

Простой комплекс нужно выполнять ежедневно, он состоит из 4 упражнений:

  1. Положите ладонь на лоб и слегка надавите, напрягите мышцы шеи, повторите движение три раза с паузами 7-10 секунд. Положите ладонь на затылок, снова напрягите мышцы шеи, количество повторов – 3.
  2. Встаньте, выпрямитесь, медленно поворачивайте голову сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите 5 раз.
  3. Аккуратно запрокиньте голову назад, коснитесь ухом сначала правого плеча, затем левого.
  4. Прижмите подбородок к груди, в таком положении сделайте по пять поворотов головы в обе стороны.
Оздоровительную гимнастику нужно выполнять не только при заболеваниях позвоночника, но и в профилактических целях. Чтобы сохранить здоровье спины, нужно правильно выбрать комплекс упражнений, который не причинит вреда здоровью, обратить внимание на проблемы с позвоночником, обязательно проконсультироваться с врачом и приступить к регулярным занятиям.

Источник: http://vashaspina.com/lechenie_spinyi/lechebnaya_fizkultura/lechebnaya_gimnastika_dlya_pozvonochnika.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.