Зарядка для позвоночника и спины

Содержание

Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Зарядка для позвоночника и спины

» Похудение » Части тела » Спина » Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость.

Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

Следующие системы также показали высокую эффективность

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

2 Комментария

Источник: //ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Утренняя зарядка для позвоночника при грыже и других заболеваниях

Зарядка для позвоночника и спины

Зарядка – немаловажный этап в профилактике и лечении заболеваний позвоночника и спины. Благодаря легким упражнениям, можно устранить дисбаланс мышц спины, создать или скорректировать правильную осанку, укрепить связочно-мышечный аппарат.

Нередко, специалисты назначают утреннюю зарядку для спины и позвоночника при различных патологиях: грыжа, сколиоз, остеохондроз, радикулит и прочее. В данной статье мы рассмотрим все виды зарядок для поясницы в качестве лечения заболеваний и для их профилактики.

Польза утренней зарядки

В большинстве случаев утреннюю зарядку называют основным способом для укрепления организма, отличным методом для профилактики различных заболеваний, а также способом правильного развития организма.

Чаще всего утреннюю зарядку назначают детям и подросткам, так как их растущие организмы нуждаются в создании правильной осанки, в улучшении обмена веществ и кровообращении, а также в укреплении мышечной основы скелета.

Но ежедневные утренние упражнения полезны и для взрослых людей при различных недугах, особенно зарядка при межпозвоночной грыже поясничного отдела позвоночника.

Часто встречается вопрос: можно ли делать гимнастику при грыже? В такой ситуации упражнения не только можно делать, но и нужно, так как зарядка способна помочь в лечении недуга. Благодаря определенным гимнастическим действиям существенно укрепляются мышцы спины, улучшается кровоток и исправляется осанка.

Общие принципы выполнения

Важно! Прежде чем приступать к выполнению тех или иных упражнений необходима консультация с лечащим врачом. При некоторых заболеваниях гимнастические действия могут только усугубить ситуацию.

Следует знать, что во время любой зарядки нужно соблюдать следующие важные принципы:

  • контроль дыхания. Абсолютно любое движение вверх делается на вдохе, а вниз на выдохе;
  • каждое действие нужно делать размеренно и аккуратно. Никаких резких выпадов быть не должно;
  • если занятия проходят на турнике, то нужно соблюдать правильный хват. Вы должны крепко и надежно держаться, но не испытывать при этом боль;
  • в курс упражнений не должны входить скручивающие позвоночник поз и движений;
  • категорически запрещено перегружать пораженный участок спины.

Зарядка при грыже и других заболеваниях

Как уже говорилось выше, гимнастика – своего рода лекарство от множества болезней. Лечащие врачи назначают зарядку для лечения сколиоза, а также при грыже и элементарном искривлении позвоночного столба.

Гимнастические действия делятся на три вида:

  • профилактическая зарядка;
  • лечебная зарядка;
  • упражнения для растяжки позвоночника.

Об этом поподробнее.

Как лечить остеохондроз копчика?

Для профилактики

Неправильное положение спины при сидячей работе, постоянное поднятие тяжестей, сон на чересчур мягкой кровати – все это потенциальные угрозы для вашего позвоночника. Чтобы избежать серьезных недугов, в качестве профилактики в свой режим дня нужно включить зарядку для поясницы и позвоночного столба.

Некоторые упражнения, которые можно выполнять в целях профилактики заболеваний спины:

  • упражнение «Золотая рыбка». Данную гимнастику важно выполнять каждый день по 2-3 минуты. Упражнение улучшает кровообращение и нервную систему, нормализует функцию печени, почек и сердца. Итак, больному необходимо лечь спиной на ровную жесткую поверхность. Далее сцепляем руки за головой, а пальцы ног поднимаем в направлении тела. Следом дело за фантазией, необходимо представить, что ваши стопы – это рыбий хвост. Смысл упражнения в том, чтоб «хвостиком» осуществлять вибрацию так, чтобы все тело тоже прочувствовало вибрацию. Делаете упражнение несколько минут, после чего расслабляетесь;
  • еще одно замечательное упражнение для спины «Радость младенца». Ложитесь на спину, под голову нужно положить твердый валик, руки вытягиваем, а ноги поднимаем под прямым углом к телу. Как и в первом случае выполняем вибрирующие движения 2-3 минуты;
  • обязательно включите в комплекс гимнастики упражнение «Смыкание стоп и ладошек». Для этого нужно лечь на спину, руки кладем на грудную клетку ладонью к ладони, соединив при этом их подушечками пальцев. Делаем легкое надавливание друг на друга, чередуя с расслаблением мышц. После этого действия остаемся в таком же положении и делаем 15-20 движений на пресс, поднимая и отпуская верхнюю часть тела. После выполненных упражнений еще минут 10-15 лежим и расслабляемся.

Узнайте, как шейный остеохондроз влияет на зрение.

Для лечения

Исходя из клинической картины, врач может порекомендовать определенный комплекс занятий для лечения недуга. Мы рассмотрим упражнения при нескольких заболеваниях спины. Отметим, что при межпозвоночной грыже упражнения нужно делать аккуратно, чтобы они не нанесли дополнительный вред организму.

Зарядка при грыже и остеохондрозе:

  1. Для первого упражнения нам понадобится стул. Садитесь на него, полностью выпрямляете позвоночник и делаете глубокий вдох. Втягиваем живот и фиксируемся в такой позе на 5-7 секунд, после чего выдыхаем и расслабляемся. Помимо хорошего воздействия на позвоночник данное упражнение улучшает обмен веществ и поддерживает пресс живота.
  2. Второе упражнение делаем лежа на животе. Плечами не касаемся пола. Голову поднимаем вверх, потом отпускаем. Таким образом повторяем действие 10 раз.
  3. Простое и эффективное упражнение – хождение на корточках. Особенно полезно выполнять это упражнение при межпозвоночной грыже. Плюсом такого занятия является то, что его можно делать и просто в течении дня, например, при уборке.

Гимнастика при сколиозе:

  1. Очень популярна и эффективна гимнастика Пилюйко при искривлении позвоночника. Упражнений по методике лечения данным специалистом очень много, но мы расскажем об одном. Ложимся спиной на твердую поверхность, в идеале на пол. Руки в стороны, колени смыкаем и вместе с тазом отводим в сторону, и кладем на пол, туловище при этом остается лежать ровно. Голову поворачиваем в другую сторону. Лежим в таком положении минуты 2-3. На каждом выдохе максимально расслабляем спину, после чего меняем положение колен и головы.
  2. Выполняем упор лежа на спину. Чередуя, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к животу на выдохе. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
  3. Упражнение, как и в первых двух случаях, выполняется лежа на спине. Руками обхватываем затылок и касаемся локтями друг друга. На вдохе руки разводим в разные стороны, при выдохе возвращаемся в исходное положение.

Как лечить шейный радикулит?

Лечебные упражнения для растяжения позвоночного столба

При поражениях позвоночника и для уменьшения болевого синдрома, специалисты назначают комплекс упражнений для растяжения позвоночного столба. Вот некоторые из таких гимнастических действий:

  1. Для данного упражнения нужна специальная наклонная доска, которую можно сделать самостоятельно в домашних условиях. Благодаря каждодневным упражнениям на доске уходит болевой синдром. Для выполнения занятия нужно прикрепить к верхней части доски специальные лямки, которыми фиксируется больной. Чтобы увеличить эффект, можно менять угол наклона. Упражнения по вытяжке выполняются, как на спине, так и на животе. Время занятий – максимум 20 минут, если появляются неприятные ощущения, то необходимо прекратить упражнение.
  2. Для этой гимнастики ложимся животом на пол. Далее. выполняем плавные наклоны в сторону, сначала вправо, потом влево. При каждом наклоне фиксируем позу на несколько секунд.
  3. Садимся на пол и выпрямляем обе ноги. После чего осуществляем наклоны вперед, не сгибая ноги в коленях. Тянемся к стопам. Как только получится дотянуться до стоп, наклоняем голову к себе на колени и держим в таком положении несколько минут.
  4. Принимаем позу собачки, то есть встаем на четвереньки. Расслабляем мышцы живота и аккуратно прогибаемся поясницей вниз. Здесь главное не перестараться, усилия прилагать не нужно. После этого этапа, втягиваем живот и выгибаем поясницу вверх. Спина должна стать полукруглой. Выполняем данное упражнение в течение 5-10 минут.

Заключение

Элементарные упражнения – эффективный способ в борьбе и в профилактике серьезных недугов спины. При выполнении тех или иных гимнастических действий важно помнить, что каждое упражнение должно выполняться аккуратно и без резких движений.

Перед зарядкой обязательно разминайтесь, дайте мышцам разогреться, а после гимнастики наоборот, дайте расслабиться. Несколько правил и у вас здоровая спина и подтянутое тело!

Источник: //revmatolog.org/lechenie/uprazhneniya/zaradki-dla-pozvonocnika-i-spiny.html

Зарядка для укрепления мышц спины

Зарядка для позвоночника и спины

Ежедневно позвоночник сталкивается с колоссальными нагрузками — неудобная обувь, рабочее место или постель, переизбыток веса, поднятие тяжестей. Все это приводит к напряжению мышц спины, болях в позвоночнике и различным заболеваниям — остеохондрозу , сколиозу, кифозу.

Наиболее действенным методом для снижения нагрузок на мышцы позвоночника, профилактики заболеваний и их лечения является: зарядка для укрепления мышц спины.    Ежедневное выполнение упражнений будет способствовать тонусу мышц, улучшению общего состояния Вашего организма.

Здоровый позвоночник — здоровый человек

Особое внимание на данный комплекс упражнений следует обратить людям, которые перенесли болезни позвоночника. Тем, чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении — «сидячая» работа.

Зарядка защищает от рецидивов заболевания и служит отличной профилактикой их возникновения. Выполняя не сложные упражнения, вы укрепите свои мышцы, заставите их работать в нужном тонусе и это окажет благотворное влияние на весь опорно-двигательный аппарат и позвоночник.

Наиболее простым вариантом зарядки для поддержания тонуса мышц шеи и спины являются разнообразные упражнения на шведской стенке и турнике. Следует помнить, что подобные комплексы упражнений нельзя применять людям с запущенными либо длительными хроническими болезнями позвоночника.

Техника выполнения упражнений

Прежде чем Вы приступите к зарядке ,запомните основные общие правила ее выполнения:

  • все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, не совершать резких движений.
  • не стоит забывать о разминке, а после выполнения зарядки необходимо позволить мышцам расслабиться.
  • не следует выполнять зарядку «через боль». В случае появления болевых ощущений лучше пропустить упражнение.

Главными принципами выполнения зарядки для спины является постепенность и регулярность.

Зарядка для пояснично-крестцового отдела позвоночника

На этот отдел позвоночника приходятся большие нагрузки, что в будущем может привести к возникновению заболеваний. Поэтому для нас важно держать мышцы пояснично-крестцового отдела «в форме».

Для достижения этой цели необходимо выполнять такие несложные упражнения. Заниматься следует лежа на ровной поверхности, руки опустить вниз.

  • Упражнение «велосипед» – выполнять вперед и назад.
  • «Горизонтальные ножницы» —  Выполняются чуть приподнятыми над полом ногами.
  • «Вертикальные ножницы» — подобное предыдущему упражнение, но выполнять его следует в вертикальной плоскости.
  • Лечь на живот, ноги для упора зафиксировать. Руки расположить на затылке. Сделать вдох и прогнуться назад, несколько секунд держаться в таком положении, после чего опуститься на выдохе. Повторять данное упражнение несколько раз (выбирать количество по состоянию здоровья). После того как мышцы окрепнут Вы можете использовать при выполнении этого упражнения еще и груз на позвоночник в 1-3 кг.
  • Перевернуться на спину. Прижать ноги к животу и поворачивать их влево , грудь и голову — вправо, выполняя при этом своеобразное  «скручивание».
  • Полумостик. В данном упражнении начальное положение – лежа на спине, также нужно прогнуть ноги в коленях. На вдохе поднять таз, а на выдохе — опустить. Повторить несколько раз.
  • Поднять ноги и держать их приподнятыми над полом. Потом, не опуская ног, «написать» ими цифры от 0 до 9.
  • «Качалка». В положении лежа необходимо прогнуть ноги в коленях и обхватить их руками. Затем — перекатывайтесь, как детская качалка.
  • Имитируем плавание стилем брасс. Вдыхая — медленно разводим руки через стороны; в исходное положение возвращаемся на выдохе.

Зарядка для шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника обеспечивает устойчивую опору для головы и при этом обладает достаточной мобильностью. В нем расположено много кровеносных сосудов и нервных каналов . Поэтому малейшие нарушения в работе этого отдела приводят к серьезным нарушениям, болевым и неврологическим симптомам, болезням – остеохондрозу, артрозу.

Укрепить и «растянуть» мышцы шеи помогут такие упражнения:

  1. Начальное положение: сидеть на стуле либо стоять, руки опустить. Затем поворачивать  голову вправо и влево. Повторяем несколько раз, до 10.
  2. Стоя или сидя прогибаем шею и стараемся как можно ближе приблизить подбородок к груди. Потом нужно медленно разогнуть шею и «запрокинуть» голову  назад. На сгибании делаем вдох, на разгибании — выдох. Повторять до 10 раз.
  3. Стоя или сидя на лоб кладем ладонь и давим на нее несколько секунд, при этом не двигаемся. Также Вы можете упираться лбом в стену (как вариант данного упражнения).
  4. Упражнение на вытяжение. Соединить на затылке пальцы, локти свести, а на предплечья положить подбородок. Затем ладони следует обпереть на затылок, а сведенные предплечья поднять как можно выше. В таком положении задержаться на 15 секунд.
  5. Начальное положение — лежа на животе, руки опущены вниз, вдоль туловища. При этом подбородок должен находиться наравне с туловищем. Затем необходимо расслабить мышцы и не спеша поворачивать голову влево и вправо, стараясь прикоснуться ухом к полу.
  6. В том же положении кладем на ладони подбородок, шею нужно расслабить. Повернуть голову аналогично предыдущему упражнению.

Зарядка для укрепления мышц спины, при ее регулярном выполнении, благоприятным образом отразиться на вашем здоровье, Вы навсегда забудете о болях и напряжении в позвоночнике, поможет Вам держать мышцы в тонусе и гарантирует хорошее самочувствие!
Загрузка…

Источник: //ibeauty-health.com/fitnes_i_sport/zaryadka-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Советы по выполнению зарядки для мышц спины и позвоночника

Зарядка для позвоночника и спины

Чтобы спина была здоровой, нужно следить за состоянием позвоночника и мышц.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто возникают до 35-летнего возраста.

Каждый знает, что болезнь легче предупредить, чем лечить, поэтому начните выполнять несложные упражнения для позвоночника до возникновения проблем.

Главное правило – зарядку нужно делать регулярно.

Лучше посвящайте упражнениям 15 минут каждый день, чем 2 часа 3 дня в неделю.

Чтобы организм привык к занятиям, выберите для них свободное время и выполняйте упражнения утром или вечером, это подготовит спину к нагрузкам и предотвратить заболевания, вызываемые малоподвижным образом жизни.

Во время зарядки следите за дыханием, оно должно быть ровным и глубоким.

Если появились боли в спине, физическую активность нужно уменьшить или прекратить занятия.

Преимущества ежедневной утренней зарядки

Ежедневные упражнения помогут предотвратить развитие заболеваний позвоночника.

Их можно выполнять при сколиозе, остеохондрозе и межпозвоночной грыже, но перед этим лучше проконсультироваться со специалистом.

Утренняя зарядка для позвоночника обладает неоспоримыми преимуществами:

  • Упражнения разгружают мышцы позвоночника, устраняют хронические боли в спине.
  • Зарядка улучшает микроциркуляцию. Это помогает полностью восстановить пространство между позвонками и обменные процессы, восстановить пораженные клетки соединительных тканей.
  • Профилактика, предотвращение обострений и развития заболеваний позвоночника.
  • Утренняя зарядка помогает быстрее проснуться и запастись энергией на весь день, а вечерняя снимает усталость и разгружает позвоночник после тяжелых физических нагрузок.

Легкая разминка

Перед выполнением основных упражнений для позвоночника необходима легкая разминка.

Она увеличит объем кислорода, поступающего к мышцам спины, и поможет избежать боли при физической активности.

Во время разминки достаточно выполнить 4 упражнения:

  1. Встаньте, выпрямите спину, поднимите руки вверх и потянитесь, опустите руки и расслабьте спину.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на пояс. При глубоком вдохе отводите руки назад насколько это возможно, при выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  3. Поднимитесь на носочки, придерживаясь за спинку стула.
  4. Закончить легкую разминку можно ходьбой на месте. Старайтесь как можно выше поднимать колени.

Упражнения на растяжку

Включите эти упражнения в утреннюю или вечернюю зарядку для спины. Они помогут растянуть позвоночник, снять зажимы, улучшить кровообращение и предотвратить появление заболеваний спины.

«Вис»

Для выполнения этого упражнения понадобится шведская стенка или турник.

Повисните на перекладине на вытянутых руках, опустите ноги и оставайтесь в таком положении, пока можете удерживать свой вес.

Отдохните и повторите упражнение еще несколько раз.

«Кошка»

Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.

Наклонитесь и обхватите колени руками, затем поднимайте спину, но руками не двигайте.

Выгибайте спину как кошка, потом выпрямите руки, наклонитесь как можно ниже, согнитесь в пояснице, а плечи поднимите вверх.

«Мячик»

Примите позу эмбриона: сядьте на пол, согнутые колени обхватите руками, голову опустите к груди.

В таком положении перекатывайтесь на спине, повторите упражнение 8 раз.

«Мостик»

Сделайте гимнастический мостик из положения лежа или стоя (как вам удобнее), зафиксируйте стойку на 15 секунд, вернитесь в исходное положение.

Будьте осторожны! Если вы не уверены в своих силах, не выполняйте упражнение или найдите человека, который вас сможет подстраховать.

Укрепляем мышечный корсет

Чтобы укрепить мышцы спины, каждый день нужно выполнять 4 упражнения:

  1. Лежа на полу, поднимите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Оторвите от опоры ноги и оставайтесь в таком положении 5 секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
  2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Вместе поднимайте левую руку и правую ноги и наоборот. Во время этих движений не забывайте выгибать спину.
  3. Лягте на спину и согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимите таз над полом так, чтобы бедра и туловище располагались на одном уровне. Количество повторов – 20.
  4. Встаньте, ноги на уровне плеч, руки согнуты в локтях. Повернитесь влево и вытяните правую руку, будто стараетесь дотянуться до стены. Затем вправо и задействуйте левую руку. Тянитесь в каждую сторону не менее 15 раз.

Шейный отдел

После разминки можно сразу приступать к упражнениям для шейного отдела:

  1. Сядьте за стол, подоприте левой рукой левую щеку, постарайтесь шеей преодолеть сопротивление, двигайте ее в левую сторону. Повторите упражнение 2-3 раза с обеих сторон.
  2. Подбородком обопритесь на руки. Старайтесь преодолеть сопротивление рук и упереться подбородком в грудь.
  3. Сложите пальцы рук в замок и разместите их на затылке. Постарайтесь опустить голову назад.

Грудной отдел

  1. В положении сидя или стоя наклоняйте туловище влево и вправо, при наклонах вправо поднимайте левую руку и производите потряхивающие движения.

  2. Лягте на спину, поднимите руки вверх, затем старайтесь как можно выше поднять голову.
  3. Лягте на живот, вытяните руки перед собой, поднимайте голову.

  4. Встаньте на четвереньки, прогибайте грудь поочередно вверх и вниз.

Поясничный отдел

Большинство упражнений поясничного отдела позвоночника можно выполнять только после консультации со специалистом.

Без назначения врача можно выполнять самые простые:

  1. Повисите на турнике, расслабив мышцы спины. Под весом вашего тела позвоночник растягивается.
  2. Прижмитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Потянитесь вверх, но не отрывайтесь от стены. Это упражнение помогает расслабить мышцы поясничного отдела, его можно выполнять даже во время беременности.
  3. Сядьте на корточки в позу эмбриона, колени обхватите руками и расслабьте поясницу.

Все упражнения нужно повторять 7-8 раз. Если при этом вы чувствуете боль, хруст или неприятные ощущения, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Выполнение зарядки при различных заболеваниях спины

При заболеваниях позвоночника тоже можно делать зарядку, но выбирать для этого упражнения, которые не ухудшат состояние здоровья, укрепят и расслабят мышцы.

Межпозвоночная грыжа

Упражнения при этом заболевании нужно выполнять крайне осторожно, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

  1. Сядьте на стул, выпрямитесь и сделайте глубокий вдох. Втяните живот и зафиксируйте положение на несколько секунд, выдохните и расслабьтесь.
  2. Лягте на живот, предплечья должны касаться пола, голову поднимайте вверх. Это упражнение можно выполнять до тех пор, пока не устанете, оптимальное количество – 10 раз.
  3. Хождение на корточках – эффективное упражнение при межпозвоночной грыже. Его можно включить в зарядку или выполнять отдельно в течение дня.

Остеохондроз

Остеохондроз поражает шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника.

Упражнения для зарядки выбираются в зависимости от области поражения.

При шейном остеохондрозе регулярно выполняйте следующие упражнения:

  1. Исходное положение – стоя, руки на ширине плеч. Поверните голову вправо до упора, затем влево. Выполняйте упражнение медленно и осторожно.
  2. Запрокиньте голову назад, коснитесь левым ухом левого плеча, затем правым ухом правого плеча.
  3. Опустите подбородок на грудь, поворачивайте голову к правому, затем к левому плечу.

Эти упражнения можно выполнять во время утренней зарядки и в течение всего дня в свободное время.

Подробнее о выполнении гимнастики для лечения шейного остеохондроза читайте здесь.

При грудном остеохондрозе необходимо регулярно выполнять упражнения, которые развивают и поддерживают тонус мышц спины и живота, обеспечивают нормальную работу грудного отдела.

  1. Для упражнения понадобится стул с низкой спинкой, чтобы на нее опирались лопатки. Прогнитесь назад так, чтобы можно было увидеть стену, стоящую сзади.
  2. Сядьте на стул, руки положите на колени, сделайте вдох и наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с наклоном влево.
  3. Лягте на пол, упритесь руками о пол и постарайтесь выгнуться так, чтобы тело оторвалось от пола.

Чтобы тренировать позвоночник и мышцы спины при остеохондрозе поясничного отдела, включите в зарядку следующие упражнения:

  1. Встаньте рядом со стулом, положите на него одну ногу и наклонитесь. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
  2. Лягте на спину и подтяните ноги к коленям, задержитесь в этом положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
  3. Встаньте на четвереньки, одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить поясницу, улучшить кровообращение спины, обеспечить подвижность всех сегментов поясничного отдела.

Сколиоз

Сколиоз – заболевание, с которым сталкиваются люди разных возрастов.

Бороться с этим недугом нужно при появлении первых симптомов, особенно эффективны симметричные и асимметричные упражнения.

Чтобы предотвратить появления сколиоза, достаточно выполнять 3 упражнения  во время утренней зарядки:

  1. Лягте на спину, руки положите на затылок и сведите локти. На вдохе разводите руки в разные стороны, а на выдохе возвращайте в исходное положение.
  2. Исходное положение – лежа, по очереди сгибайте ноги в коленях и подводите к животу на выдохе. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  3. Лягте на живот, поднимайте грудную клетку. Упражнение нужно выполнять не более 5 раз.

Ежедневная зарядка – это эффективный способ профилактики или лечения заболеваний позвоночника.

Главное помнить несколько правил: все упражнения выполняются плавно, без резких движений. Не забывайте о разминке, а после выполнения зарядки нужно позволять мышцам расслабляться. Например, можно сесть на пятки и наклонять туловище вниз, постараться достать головой до пола. Это позволит снять мышечное напряжение и настроиться на другую работу.

Источник: //vashaspina.com/lechenie_spinyi/lechebnaya_fizkultura/zaryadka_dlya_myishts_spinyi_i_pozvonochnika.html

Зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника: польза, упражнения

Зарядка для позвоночника и спины

Интуитивные утренние потягивания сигнализируют о подсознательной потребности организма в растяжке спины.

Благодаря специальному комплексу упражнений можно не только повысить мышечную гибкость и эластичность, а также улучшить циркуляцию крови, что является залогом крепкого здоровья. Кроме того, это отличный способ стимуляции жизненного тонуса.

Какую именно зарядку нужно делать для укрепления мускулатуры спины и позвоночника, как это отразится на самочувствии и существуют ли противопоказания для занятий — обо всём этом расскажем далее в статье.

Зачем нужна зарядка для спины

Утренняя зарядка является неотъемлемой составляющей перечня ежедневных процедур. Она так же важна, как завтрак или утренний туалет.

Ведь даже произвольное потягивание способно на несколько минут снять мышечное напряжение и растянуть позвоночник после длительной статической нагрузки во время сна.

Но этих неосознанных движений недостаточно, для того чтобы растормошить при пробуждении всё тело, тем более если в дальнейшем вы планируете вновь застыть на целый день перед монитором компьютера.

Игнорирование упражнений для спины и позвоночника автоматически может привести к риску развития остеохондроза, спондилёза, сколиоза и сутулости.

Ситуацию не спасут даже регулярные пешие прогулки или утренний бег, ведь при этом физическая нагрузка распределяется исключительно на определённые мышечные группы, расположенные на ногах, ягодицах и частично животе, поэтому важно каждое утро начинать с небольшой физзарядки, уделив своему телу около 10–15 минут. Вскоре после этого будут ощутимы изменения в самочувствии:

  • исчезнут периодические болевые ощущения в пояснице;
  • повысится мышечный тонус;
  • появится хорошее настроение;
  • тело станет гибким.

Показания и противопоказания

По мнению экспертов, регулярные целенаправленные тренировки для шейного, грудного и поясничного отделов спины являются отличной профилактикой ряда заболеваний.

Подобная лечебная физкультура показана людям любого возраста при:

  • малоподвижном образе жизни;
  • регулярных психоэмоциональных и умственных нагрузках;
  • несбалансированном питании;
  • отсутствии физических нагрузок (в том числе и тренировок в спортзале);
  • наличиие заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • болевых ощущениях и спазмах в области спины;
  • хронических болях в спине;
  • спинных грыжах и других проблемах с позвоночником;
  • слабости и неразвитости мышечной ткани позвоночного столба;
  • гипертонии;
  • болях в шейных отделах и нарушениях подвижности шеи;
  • мигренях;
  • вегетососудистой дистонии;
  • недостаточном кровоснабжении головного мозга;
  • вертебро-базилярной недостаточности;
  • бессоннице либо частой сонливости;
  • перенесённых операциях (в целях восстановления мышечного корсета);
  • развитии остеохондроза.

Утреннюю гимнастику, больше носящую лечебный характер, не стоит путать с физическим тренингом. На самом деле, подобные действия не обеспечат вам корректировку фигуры, а ограничатся лишь оздоровительным эффектом. Однако существуют случаи, в которых от данного вида упражнений стоит полностью отказаться.

Речь идёт о:

  • беременности (запрет связан с нагрузкой на позвоночник, которая усугубляется при вынашивании плода);
  • внутреннем либо внешнем кровотечении;
  • резком ухудшении состояния;
  • повышении температуры тела (любой этиологии);
  • общем недомогании;
  • онкологических заболеваниях независимо от стадии;
  • наличии инфекционных или воспалительных процессов в организме.

Важно! Прежде чем вы начнёте выполнять основные упражнения, нужна разминка. Она поможет увеличить объём кислорода, который получает спинная мускулатура, и предотвратит боль при основной физической активности.

Комплекс упражнений

Много современных комплексов упражнений для разработки мускулатуры шейного, грудного и поясничного отделов спины построены на технике йоги.

Считается, что именно она способствует не только растягиванию мышечной ткани, но в том числе её укреплению путём умеренной нагрузки и дальнейшему расслаблению. Но при этом важно начинать занятие с асаны «Кошка ― корова», а заканчивать «Позой ребёнка».

: зарядка для укрепления позвоночникаОстальные упражнения для утренней зарядки спины можно выбирать самостоятельно, руководствуясь необходимостью нагрузки для определённой хребтовой зоны. Рассмотрим подробнее все вариации.

Для шейного отдела

Этот вид упражнений не требует дополнительного инвентаря и условий, следовательно, его можно делать даже на работе.Важно!Для эффективности утренней зарядки не нужно каждое упражнение повторять в несколько заходов множественное количество раз.

Достаточно 3 повторений или удерживания определённой позы на протяжении 1 минуты.Итак, приступаем:

  1. Сядьте за стол, оперев левой рукой соответствующую щеку. Преодолевая сопротивление кисти, старайтесь максимально наклонить шею в левую сторону. Аналогичные действия повторите на другую сторону.

  2. Сомкните ладони в замок и обопритесь на них подбородком. После того старайтесь преодолеть сопротивление и коснуться бородой груди.
  3. Расположите кисти рук на затылке, сомкнув пальцы в замок. Теперь старайтесь преодолеть сопротивление и как можно выше опрокинуть голову назад.

  4. Сделайте круговые вращения головой в одну и другую сторону.
  5. Встаньте на четвереньки, расположив руки и ноги на ширине плеч. На вдохе приподнимите ягодицы таким образом, чтобы спина, руки и голова были на одной линии, а ноги оставались прямые.

    Начинающим пятки разрешается отрывать от пола, попеременно сгибая коленные суставы. Это одна из практик йоги «Собака мордой вниз».

Для грудного

В данной группе упражнений для детей и взрослых будут полезны такие:

  1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. На выдохе поднимите прямые руки и голову вверх, как будто бы стараясь дотянуться до чего-то.

    При этом взгляд должен быть устремлён в верхнюю потолочную точку на уровне глаз.

  2. Станьте в широкую стойку. Носок правой стопы должен быть направлен вправо, а левой ― внутрь. Руки поставьте в стороны параллельно полу.

    Наклоните корпус в правую строну как можно ниже, как будто вас кто-то тянет за руку к полу. Вторую руку поднимите вверх. Взгляд устремите на её большой палец. Аналогичные действия повторите на другую сторону.

  3. Ходьба с палкой за спиной ― техника выполнения этой зарядки предусматривает горизонтальное расположение дополнительного инвентаря на уровне лопаток, который удерживается на локтевых суставах.
  4. Встаньте на колени, опираясь на прямые руки.

    Поочерёдно сгибайте руки в локтях, перевешивая корпус то в одну, то в другую сторону.Важно!Во время утренней зарядки не забывайте контролировать своё самочувствие. Ощутив малейший дискомфорт, тотчас прекратите занятие.

  5. Стоя на четвереньках, выполняйте отжимание от пола.

Для поясничного отдела

При выборе упражнений для поясницы следует учитывать свою физическую подготовку и состояние здоровья. В случае наличия каких-либо проблем с позвоночником обязательна консультация у врача. Самыми безопасными считаются:

  1. Вис на турнике на вытянутых руках.

    При этом рекомендуется полностью расслабить мускулатуру спины.

  2. Сядьте на пол, обхватив руками стопы. На выдохе сделайте перекат назад ног и рук, касаясь пальцами пола. Вернитесь в исходное положение.
  3. Расположившись на корточках, займите позу эмбриона и обхватите руками колени.

    Спиной прижмитесь к вертикальной поверхности, налегая всем телом на опору. Постарайтесь потянуться вверх без отрыва лопаток и головы.

  4. «Лодочка» ― лягте на живот, вытянув вперёд прямые руки и сомкнув ноги.

    На выдохе прогните поясничную зону спины, приподнимая максимально высоко прямые верхние и нижние конечности. В такой позиции нужно задержаться, досчитав до 10, и вернуться в исходное положение.

  5. Потягивание с опорой на стенку.

    Для этого нужно прижаться к вертикальной поверхности пятками, ягодицами, лопатками и затылком. После того, не отрываясь от опоры, сделать потягивающее движение. Такая растяжка показана даже для беременных.

: упражнения для поясничного отдела позвоночника

Правила выполнения упражнений

Оздоровительный эффект для вашей спины может гарантировать лишь удачно подобранный комплекс упражнений и правильное их выполнение, поэтому в сомнительных ситуациях лучше обратиться за квалифицированной помощью к специалистам.

Однако, кроме того, существует ряд правил, которые нужно строго соблюдать в целях собственной безопасности:

  1. Утренняя зарядка должна включать в себя упражнения на растяжку, всевозможные вращения, наклоны.

    При составлении гимнастического комплекса обязательно нужно учитывать его разноплановость и степень нагрузки на шейный, грудной, поясничный отделы хребта.

  2. В случае трудного пробуждения не стоит откладывать утреннюю гимнастику на завтра. Начните её ещё в постели.
  3. Недопустимы резкие интенсивные движения. Напротив, они должны быть размеренными и плавными.

  4. Продолжительность утреннего комплекса упражнений для спины и позвоночника не должна превышать 15 минут. Важно, чтобы зарядка была ежедневной.
  5. При переломах лечебная зарядка для спины и позвоночника должна основываться на упражнениях, которые не предусматривают резких движений и наклонов вперёд.

    В данном случае весь комплекс нужно делать в медленном темпе (как будто под водой).

  6. После выполнения физических упражнений планируйте приём еды не раньше, чем через полчаса.
  7. Если есть возможность, проводите гимнастику на улице. В противном случае перед началом обязательно проветривайте комнату.

  8. Не забывайте, что на качество выполнения упражнений влияет ваше дыхание.
  9. Увеличение нагрузки должно происходить последовательно.
  10. Завершить зарядку желательно контрастным душем.
  11. Упомянутый выше комплекс упражнений можно осуществлять за несколько часов до сна.

  12. Приучать детей к утренней зарядке рекомендуется в игровой форме на собственном примере.

Как видите, физические упражнения для спины необходимы. Это отличная профилактика старению и ряда распространённых заболеваний. А также способ стимуляции мышечного тонуса. Но ожидаемый результат возможен лишь при ежедневном выполнении гимнастического комплекса.

Источник: //lifegid.com/bok/3561-zaryadka-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.